Alimentos antiinflamatorios: los 10 que se deben priorizar

Según un estudio publicado por la Harvard Medical School*, una de las mejores formas de reducir la inflamación en el cuerpo es a través de la alimentación. Algunos alimentos son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, gracias sobre todo a su gran poder antioxidante. A continuación se enumeran 10 potentes alimentos antiinflamatorios que se deben incluir en la alimentación.

¿Qué es la inflamación en el cuerpo?

La inflamación es una reacción normal del organismo cuando es atacado por agentes patógenos (infección microbiana, herida o irritación química). Se caracteriza por la liberación de moléculas inflamatorias, las citoquinas proinflamatorias, que tienen como cometido organizar la lucha contra los agentes patógenos y la reparación de los tejidos del cuerpo dañados. Normalmente, la inflamación es una reacción pasajera. Sin embargo, a veces puede instalarse de forma duradera en el organismo, provocando dolores crónicos y aumentando el riesgo de padecer algunas enfermedades como las cardiovasculares, la artritis o incluso la diabetes de tipo 2.

¿Cómo pueden los alimentos reducir la inflamación?

Hay varios factores que contribuyen a la inflamación crónica en el cuerpo:

• Un consumo excesivo de grasas y azúcares.
• Un desequilibrio de la flora intestinal (disbiosis).
• El estrés oxidativo: consecuencia de una alta producción de radicales libres, moléculas inestables perjudiciales para la salud.
• Un desequilibrio ácido-base: cuando el pH del organismo es demasiado ácido (inferior a 7) o excesivamente básico (superior a 7).
• Un desequilibrio en los aportes de ácidos grasos (demasiado omega 6 y poco omega 3).

Los alimentos antiinflamatorios ayudan a combatir todos estos factores. Desempeñan un papel importante ya que pueden ayudar a reequilibrar la flora intestinal “repoblándola” con bacterias “buenas”. Algunos alimentos ricos en antioxidantes también pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo o a mantener el equilibrio ácido-base, en función de la acidez que contengan.

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos antiinflamatorios?

Una dieta sana y equilibrada rica en fibras, antioxidantes, vitaminas y omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación crónica. Los alimentos antiinflamatorios más potentes son:

• Las frutas. Son ricas en fibras y antioxidantes, por lo tanto, beneficiosas para la microbiota intestinal y el equilibrio ácido-base. Los frutos rojos (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas, etc.) son especialmente interesantes para combatir la inflamación debido a su alto contenido en antocianinas, pigmentos con acción antiinflamatoria.
• Las verduras. Al igual que las frutas, las verduras son antiinflamatorias ya que son ricas en fibras y antioxidantes. Las verduras crucíferas son las mejores (brócoli, coliflor, repollo, etc.).
• Los pescados azules. Son ricos en omega-3, que contiene moléculas antiinflamatorias. La caballa, las sardinas, el salmón y el arenque son muy ricos en omega-3.
• Los aceites de colza, linaza, cáñamo y nuez. Estos aceites son fuentes vegetales de omega 3.
• La cúrcuma. Esta especia es conocida por sus propiedades beneficiosas gracias a sus moléculas activas, los curcuminoides, que inhiben una enzima responsable de la producción de prostaglandinas, mediadores químicos origen de las manifestaciones inflamatorias (dolor y dilatación de los vasos sanguíneos). La cúrcuma puede espolvorearse en ensaladas o platos calientes. También está disponible como complemento alimenticio. CURCUMA+, la nueva fórmula a base de CurQfen propuesta por el Laboratorio Lescuyer, que ayuda a aliviar las articulaciones sensibles. CurQfen es un proceso patentado que combina cúrcuma y fibras de fenogreco, lo que permite que el organismo asimile mejor los curcuminoides. Un tratamiento de un mes con CURCUMA+, a razón de 2 comprimidos al día, ayuda a proteger las articulaciones y contribuye a mantener su flexibilidad y movilidad. El complemento alimenticio CURCUMA+ está recomendado para personas con molestias articulares recurrentes.
• Las leguminosas. Las judías, las lentejas y los guisantes son leguminosas. Contienen flavonoides, compuestos con propiedades antiinflamatorias. Se recomienda consumir legumbres al menos dos veces a la semana.
• El agua. El agua es indispensable para que el organismo funcione de forma óptima. Nuestro organismo necesita entre 2 y 2,5 litros de agua al día (ingesta de agua pura + agua contenida en los alimentos) para funcionar correctamente. Una ingesta insuficiente de agua aumenta la sensibilidad al dolor, uno de los principales signos de la inflamación.
• El chocolate negro. Contiene polifenoles, moléculas que ayudan a reducir el estrés oxidativo.
• Las oleaginosas. Las avellanas, las almendras, las nueces y los pistachos son ricos en fitoesteroles y antioxidantes fenólicos. Un puñado al día proporciona todos los beneficios de sus efectos antiinflamatorios.
• Los cereales integrales. Ayudan a mantener una microbiota intestinal equilibrada y tienen un bajo índice glucémico. Así, son preferibles los alimentos integrales y semiintegrales (pan de cereales, pan integral, arroz integral, bulgur y quinoa) a los cereales refinados (pastas y arroz blancos).

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Descubro

¿Cuáles son los alimentos inflamatorios que se deben evitar?

Algunos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación, mientras que otros la favorecen cuando se consumen en exceso y de forma habitual. Es el caso de los alimentos con un índice glucémico elevado (pan blanco, pastas, arroz blanco, bollería, productos industriales con demasiado azúcar, etc.), los ácidos grasos omega-6 (aceite de girasol) e incluso la carne roja. Lo mejor es consumir estos alimentos con moderación y, en la medida de lo posible, optar por alimentos antiinflamatorios para mantener una buena salud. Un estudio publicado el año pasado en el Journal of the American College of Cardiology reveló que las personas que siguen una dieta rica en alimentos proinflamatorios tienen un riesgo un 46% mayor de padecer trastornos cardiovasculares que las que no lo hacen.

Una alimentación proinflamatoria aumenta la inflamación crónica ya existente en personas con sobrepeso, obesidad, artrosis o una enfermedad autoinmune.

* Foods that fight inflammation, Harvard Medical School, août 2020.