Los 20 alimentos más ricos en vitamina D

¿Le gustaría saber qué alimentos contienen más vitamina D para aumentar su aporte diario? Descubra la clasificación de los 20 alimentos más interesantes.

¿Cómo fijar la vitamina D? 

La vitamina D es una vitamina un poco particular. Mientras que la mayoría de las demás vitaminas (como la A, la B o la C especialmente) proceden exclusivamente de la alimentación, la vitamina D tiene un doble origen. Por una parte, es sintetizada por lo que ponemos en nuestro plato y, por otra, por el organismo bajo el efecto de los rayos del sol (más concretamente, los UVB). El problema es que en invierno no recibimos suficiente luz. Nos pasamos el día trabajando en lugares relativamente oscuros y nuestra actividad física suele limitarse a una sesión en el gimnasio o en casa... todo ello es poco propicio para la exposición al sol. Aunque el organismo dispone de reservas de vitamina D producidas durante los días soleados, éstas no siempre son suficientes para hacer frente a la estación fría. Según el Estudio Nacional Francés sobre Nutrición y Salud, el 80% de los franceses tienen un déficit de vitamina D.

¿Dónde encontrar vitamina D? Lista de alimentos ricos en vitamina D 

El aporte de vitamina D puede compensarse con una alimentación rica en vitamina D (la referencia nutricional es de 15 µg/día para hombres y mujeres adultos).

Sin embargo, los alimentos que contienen cantidades significativas de vitamina D son bastante escasos (el pescado azul es el que más contiene). Esto también puede explicar por qué es tan común la deficiencia en vitamina D... 

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Descubro

A continuación figura una lista de los alimentos más ricos en vitamina D. Está basada en la tabla Ciqual, la base de datos de referencia sobre la composición nutricional de los alimentos en Francia. 

• Aceite de hígado de bacalao : a veces asociado a malos recuerdos de la infancia, es sin embargo el alimento más interesante, con 250 µg de vitamina D por cada 100 g. Si no le gusta el sabor, puede optar por cápsulas de aceite de hígado de bacalao.
• Arenque : como pescado azul, el arenque es una excelente fuente de vitamina D. Cuando se ahúma al natural es cuando más vitamina D contiene, 22 µg por cada 100 g, frente a 13,2 µg por cada 100 g cuando se escabecha y 10,8 µg a la plancha. 
• Pez espada : este pescado de carne firme y semigrasa contiene 16,6 µg de vitamina D por cada 100 g. La mejor forma de consumirlo para aprovechar todos sus beneficios es asado o al horno. 
• Trucha arco iris : con su bonito nombre y sus 15 µg de vitamina D por cada 100 g, este pescado de agua dulce es ideal para asar u hornear.
• Sardinas : a menudo disponibles en conserva, cubren fácilmente las necesidades diarias de vitamina D si se consume como promedio una lata al día. Contiene 13 µg por cada 100 g en conserva con salsa de tomate, y 10,8 µg por cada 100 g con aceite. También es beneficiosa a la plancha, con 12,3 µg de vitamina D por cada 100 g.
• Salmón : el salmón en conserva es un buen producto para añadir a la lista de la compra. Contiene 13 µg de vitamina D por cada 100 g. Si se cocina al vapor, su contenido en vitamina D desciende ligeramente a 8,7 µg por cada 100 g.
• Caballa : con un contenido medio de 12,3 µg de vitamina D por cada 100 g cuando se fríe, la caballa es una fuente de vitamina D que no hay que pasar por alto.
• Huevos : en lugar de pescado azul, ¡piense en los huevos! La vitamina D se encuentra principalmente en la yema, con 11,4 µg por cada 100 g.
• Margarina : debe consumirse con moderación, ya que es muy rica en grasas (80%). Sin embargo, contiene 10 µg de vitamina D por cada 100 g.
• Perca : este pescado de agua dulce contiene 9 µg de vitamina D por cada 100 g cuando se asa o se hornea.
• Atún : es el pescado azul más magro. Crudo, contiene 7,8 µg de vitamina D por cada 100 g. En lata, su contenido pasa a 6,1 µg por cada 100 g.
• Dorada : a menudo en el menú de los restaurantes, este pescado crudo contiene 7,15 µg de vitamina D por cada 100 g. Al horno, se reduce a 5,71 µg por cada 100 g.
• Salmón ahumado : un ingrediente festivo que contiene 5,45 µg de vitamina D por cada 100 g.
• Setas : ¡uno de los pocos vegetales que contiene vitamina D! Los rebozuelos y los níscalos crudos contienen 5,3 µg por cada 100 g, frente a los 5,1 µg de las colmenillas y los 3,1 µg de los boletus.
• Copos de maíz naturales : ideales para aportar vitamina D al desayuno, contienen 4,2 µg por cada 100 g.
• Requesón : la vitamina D también se encuentra en los productos lácteos. El requesón 3% contiene 4 µg por cada 100 g. 
• Foie gras de pato : alimento imprescindible de las comidas festivas, contiene 2,75 µg de vitamina D por cada 100 g.
• Chocolate negro : cuando se elige con un contenido mínimo de cacao del 70%, contiene una media de 2,16 µg de vitamina D por cada 100 g. En comparación, las tabletas de chocolate con leche contienen 1,5 µg por cada 100 g.
• Queso fresco tipo Petit Suisse con entre un 2 y un 3% de materia grasa: con 1,96 µg por cada 100 g, es una forma regresiva de consumir vitamina D.
• Yogur 0% : con 1,83 µg por cada 100 g, puede añadirse fácilmente al menú para el desayuno, el postre o la merienda.

Para evaluar sus necesidades, consulte a su médico.

Antes de empezar a tomar suplementos de vitamina D, es conveniente saber que las dosis líquidas y administradas diariamente son más eficaces. Se ha demostrado que tomar una sola dosis durante el invierno es ineficaz para reducir el riesgo de infecciones.

*Hoogendijk WJ et al., “Depression is associated with decreased 25-hydroxyvitamin D and increased parathyroid hormone levels in older adults”, Arch Gen Psychiatry, mai 2008.
**Bertone-Johnson ER et al., “Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women”, Am J Clin Nutr, octobre 2011.
***Annweiler C et al., “Higher vitamin D dietary intake is associated with lower risk of Alzheimer’s disease: a 7-year follow-up”, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2012.