Saber todo sobre la micronutrición

La nutrición como auténtica base

Cuando se habla de micronutrición, es indispensable hablar también de alimentación. En nuestro plato encontramos dos grandes familias de nutrientes: por una parte, los macronutrientes y, por otra, los micronutrientes. Ambos son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Una de las funciones de los macronutrientes es aportar energía, cuya unidad de medida es la kilocaloría. Entre ellos, podemos encontrar:

• Los prótidos (proteínas) que representan los “ladrillos” de nuestro cuerpo. Nos aportan 4 kilocalorías por 1 gramo y se encuentran principalmente en las carnes, el pescado, los huevos, los productos lácteos y, en menor medida, en algunos cereales y legumbres.
• Los hidratos de carbono (azúcares), que son la fuente de energía más utilizada. Por ejemplo, la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cerebro, que consume cerca de 120 g al día¹. Se encuentran en una forma denominada “compleja” en los productos a base de cereales, los tubérculos y las legumbres. Inversamente, se encuentran en una forma “simple” en los productos con un elevado contenido de azúcares como las frutas, los dulces, las mermeladas, las galletas, etc. 1 gramo de hidratos de carbono también aporta 4 kilocalorías.
• Los lípidos (grasas) que constituyen la reserva de energía más importante; aportan 9 kilocalorías por 1 gramo. Están presentes en la mantequilla, la nata y los aceites vegetales. También pueden encontrarse ocultos en algunos alimentos como las carnes, el pescado azul y los productos lácteos.

Paralelamente, los micronutrientes incluyen las sales minerales, los oligoelementos y las vitaminas. Otros elementos, como los polifenoles y los probióticos, también son importantes. A diferencia de los macronutrientes, éstos no tienen como finalidad proporcionarnos energía. Sin embargo, son indispensables para llevar a cabo todos los procesos (digestión, contracción, síntesis, etc.) que tienen lugar en nuestro organismo. Los micronutrientes sólo necesitan ser aportados en cantidades muy pequeñas, del orden del mg o incluso del µg.

Las sales minerales, como el calcio o el magnesio, se diferencian de los oligoelementos como el hierro o el zinc, por su elevado contenido en el organismo. Estas dos familias de micronutrientes forman parte de la composición de diferentes estructuras de los huesos, de las hormonas y de las enzimas. Algunas células no pueden funcionar sin ellos, como los glóbulos rojos que necesitan hierro para transportar el oxígeno. Están muy presentes en los vegetales (verduras, frutas y productos a base de cereales), las aguas minerales y los productos del mar.

Las vitaminas son moléculas complejas que no somos capaces de producir o no las producimos en una cantidad suficiente (como la vitamina D producida en la piel o la vitamina K2 sintetizada en el intestino). La familia de las vitaminas es muy amplia, lo que explica su gran diversidad de funciones: antioxidante, reducción del cansancio, refuerzo de los sistemas inmunitario y metabólico, etc. Los alimentos más ricos en vitaminas son las frutas y las verduras, aunque algunas vitaminas son aportadas únicamente por los productos de origen animal (vitamina B12) o los aceites (vitamina E).

Los polifenoles son moléculas de origen vegetal que nos ayudan a luchar contra el envejecimiento prematuro (oxidación) de nuestras células. Podemos citar las antocianinas que se encuentran en los frutos rojos, los taninos presentes en el té o incluso las isoflavonas de la soja. A veces se trata de pigmentos, lo que explica la coloración de los alimentos que los contienen (el rojo del tomate, el azul de los arándanos, etc.).

Los probióticos representan las bacterias esenciales que se encuentran en nuestros intestinos. No patógenas y no tóxicas, contribuyen al equilibrio de nuestra flora intestinal. Más allá del interés digestivo, sabemos que los miles de millones de bacterias intestinales desempeñan importantes papeles fisiológicos en el mantenimiento de la inmunidad y el control de los trastornos inflamatorios. Los probióticos más utilizados pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, también denominadas bacterias lácticas. Algunos alimentos contienen probióticos de forma natural, como los yogures y las leches fermentadas, el tempeh, el queso azul, la levadura de cerveza, el pan fermentado con levadura, etc.

Lugar que ocupa la micronutrición

Las relaciones que existen entre la salud y la nutrición están establecidas desde hace siglos. La micronutrición es una disciplina médica que apareció en los años 1960. Trata de comprender nuestras necesidades de micronutrientes para adaptarlas a través de una dieta variada y una complementación adecuada. Este enfoque de la nutrición se interesa por los micronutrientes a diferencia de otros que se basan principalmente en los aportes energéticos, y, por lo tanto, en los macronutrientes.

Aunque cada vez vivimos más tiempo, nuestra esperanza de vida con buena salud (sin incapacidades) permanece estable y apenas aumenta. Este fenómeno se explica por una priorización de la medicina curativa en lugar de la medicina preventiva, de la que forma parte la micronutrición.

Nuestra dieta ha cambiado drásticamente a lo largo de los años. La calidad nutricional de los alimentos varía según los modos de cultivo, de conservación o incluso de los hábitos de cocción. También se debe a los nuevos hábitos alimentarios y el consumo diario de alimentos procesados. La tendencia actual es el aumento del aporte calórico en detrimento de la densidad de micronutrientes: entonces hablamos de “calorías vacías“.

Así pues, la micronutrición va más allá de los consejos alimentarios para proponer complementos alimenticios cuando la dieta, incluso equilibrada y variada, no es suficiente para satisfacer nuestras necesidades de forma óptima. Está destinada a todas las personas (niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas mayores, etc.) que deseen colmar la carencia de uno o varios micronutrientes. La Directiva Europea 2002/46/CE define los complementos alimenticios como “los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico [...]”. Esta complementación se realiza en forma de un aporte de vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales y activos extraídos de plantas. Las plantas, utilizadas tradicionalmente por sus efectos beneficiosos, se han convertido en un complemento imprescindible de la micronutrición.

Por tanto, la micronutrición es un enfoque natural, destinado a colmar en cada persona las carencias de micronutrientes que dificultan el buen funcionamiento de su organismo.

1. Lieberman Harris R., Nutrition, brain function and cognitive performance, Appetite 2003, 245-254.