Los beneficios de la vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3, también llamada niacina o PP, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, al mantenimiento de una piel sana y a la reducción del cansancio.
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Definición de la vitamina B3
La vitamina B3,también conocida como niacina, es una vitamina hidrosoluble del complejo B. Desempeña un papel esencial en el metabolismo energético del organismo ya que ayuda a convertir los alimentos en energía. La vitamina B3 es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la salud de la piel y puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol en sangre. Existen dos formas principales de vitamina B3: niacinamida y ácido nicotínico.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B3?
La vitamina B3 tiene varios beneficios para la salud humana. Desempeña un papel esencial en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Ayuda a convertir los alimentos en energía, lo que la convierte en un elemento crucial para aportar energía al organismo.
La niacina puede ayudar a mantener una piel sana al favorecer la circulación sanguínea y ayudar a reducir el enrojecimiento y las inflamaciones cutáneas. Puede tener un efecto positivo en la salud cardiaca al aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL) y reducir el nivel de colesterol malo (LDL) en la sangre.
La vitamina B3 también es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Puede desempeñar un papel en la prevención de problemas neurológicos. También actúa como antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres, potencialmente relacionados con el envejecimiento y algunas enfermedades.
¿Cuáles son las necesidades diarias?
Las necesidades diarias de vitamina B3 varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de la persona. Los valores de referencia de los Aportes Nutricionales Recomendados (ANR) también pueden variar ligeramente de un país a otro. En Francia las recomendaciones son las siguientes:
Niños :
- De 0 a 6 meses: de 2 a 4 miligramos (mg) al día.
- Niños de 7 meses a 4 años: de 6 a 8 mg al día.
- Niños de 4 a 8 años: de 9 a 12 mg al día.
- Niños de 9 a 13 años: de 13 a 16 mg al día.
Adolescentes y adultos :
- Hombres mayores de 14 años: de 16 a 20 mg al día.
- Mujeres mayores de 14 años: de 14 a 18 mg al día.
- Mujeres embarazadas: de 18 a 20 mg al día.
- Mujeres en período de lactancia: de 17 a 20 mg al día.
Las necesidades de niacina pueden aumentar ligeramente en personas con un alto nivel de actividad física o mayores necesidades energéticas debido al crecimiento, el embarazo o la lactancia. Para necesidades nutricionales específicas o recomendaciones personalizadas, es preferible consultar a un profesional de la salud o un dietista.
En Francia, se estima que los adolescentes son los más afectados por aportes inadecuados de vitamina B3.
¿Qué ocurre en caso de deficiencia o exceso de vitamina B3?
La deficiencia de vitamina B3 puede provocar una condición médica llamada “pelagra”. La pelagra es una enfermedad resultante de una deficiencia prolongada de niacina en la alimentación. Los síntomas principales incluyen una erupción cutánea roja y áspera, principalmente en las partes del cuerpo expuestas al sol. La piel puede volverse sensible y dolorosa. Otros síntomas son trastornos gastrointestinales como diarrea, náuseas y pérdida de apetito, confusión mental, trastornos del sueño, etc. Las personas con pelagra también pueden experimentar síntomas como debilidad muscular, pérdida de peso y aumento de la sensibilidad a la luz.
La pelagra es una enfermedad grave que requiere un tratamiento médico adecuado. La deficiencia de niacina puede deberse a una cantidad insuficiente de niacina en la alimentación y a una absorción reducida de niacina debido a problemas gastrointestinales.
Por el contrario, un exceso de B3 puede provocar un enrojecimiento de la piel. El ácido nicotínico puede provocar una reacción cutánea temporal llamada “flush” o “vasodilatación”. Esto se traduce en un enrojecimiento de la piel, picor y sensación de calor (un fenómeno incómodo pero generalmente inofensivo). Un exceso de niacina puede provocar malestar estomacal, náuseas, vómitos y diarrea. Las dosis excesivas de niacina también pueden causar daños hepáticos.
Es importante señalar que estas reacciones adversas suelen asociarse a dosis muy elevadas de niacina, muy superiores a los Aportes Nutricionales Recomendados (ANR).
¿Dónde se encuentra la vitamina B3?
La vitamina B3 se encuentra en muchos alimentos comunes: las carnes magras como el pollo y el pavo; el atún, el salmón, la trucha y otros tipos de pescado; la leche, el yogur y el queso; las verduras, especialmente las setas, los guisantes, los espárragos y las patatas, son fuentes de niacina. Los cereales integrales, como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral, también contienen niacina, al igual que las legumbres como las alubias, los garbanzos y las lentejas, así como las nueces, las pipas de girasol y las semillas de sésamo.
La levadura nutricional, a menudo utilizada como complemento alimenticio, es una fuente concentrada de niacina.
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