Los Beneficios de los omega-3 (ácidos grasos)
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Al igual que las vitaminas y los minerales, son elementos vitales para el organismo. Indispensables, con la ayuda de varias enzimas provocan cascadas de reacciones químicas que permiten que el organismo produzca sustancias fundamentales para su correcto funcionamiento.
Los omega-3 son grasas particulares, pertenecientes a la familia de los ácidos grasos esenciales. Se llaman “esenciales” porque son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero, dado que no podemos producirlos en las cantidades necesarias, debemos encontrarlos en nuestra alimentación. Sin embargo, el estudio científico más reciente [1] pone de manifiesto que más del 90% de los franceses no consumen cantidades suficientes.
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- Definición de los omega-3
- ¿Cuáles son las necesidades diarias de omega-3?
- Historia de los omega-3
- Aspecto y composición
- ¿Dónde se encuentran los omega-3?
- ¿Cuáles son los beneficios de los omega-3?
- Omega-3: ¿tienen reacciones adversas?
Definición de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de decenas de moléculas, entre las cuales las más conocidas se denominan ALA, EPA y DHA. En realidad, son las abreviaturas de ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Se denominan “omega-3” porque su estructura química tiene una característica común: presenta una “insaturación” en el tercer carbono. Para ser más precisos, los omega-3 tienen varias insaturaciones (se denominan poliinsaturados) y la primera de ellas está presente a partir del 3er carbono. Esto puede parecer insignificante, pero es precisamente lo que hace que los omega-3 sean moléculas interesantes para nuestro organismo. Las insaturaciones forman un codo en la molécula, dándole una forma tridimensional especial. Esto confiere a los omega-3 propiedades que no tienen los demás ácidos grasos.
Los “omega-6” también son ácidos grasos poliinsaturados, pero la 1ª insaturación se presenta a partir del 6º carbono. El omega-6 más conocido es el LA o ácido linoleico.
Cuáles son las necesidades diarias de omega-3?
La investigación nutricional nos ha permitido comprender que el organismo necesita encontrar en la alimentación tres tipos de omega-3 específicos para funcionar correctamente: el ALA, el EPA y el DHA.
El ALA porque es el precursor de todos los omega-3, lo que significa que, a partir del ALA, nuestro organismo puede producir todos los demás omega-3.
El EPA y el DHA porque, en realidad, nuestro cuerpo no puede producirlos en cantidad suficiente a partir del ALA.
En 2011, la ANSES1 publicó un resumen de la literatura científica [1], que le permitió definir los Aportes Nutricionales Recomendados (ANR) para los lípidos. A continuación se detallan los ANR de los omega-3 para adultos con una ingesta diaria de aproximadamente 2.000 kcal:
En 2015, otra publicación de la ANSES [2] describió el porcentaje de franceses que no consumen suficiente omega-3 y los resultados fueron sorprendentes: más del 95% de los franceses, de todas las edades, no consumen suficiente ALA (el precursor de todos los omega 3) y más del 80% tienen aportes insuficientes de EPA y DHA. Para la mayoría de los franceses, parece necesario un reequilibrio alimentario, eventualmente complementado con la ingesta de aceite de pescado rico en omega-3.
Historia de los omega-3
El descubrimiento de la importancia de los omega-3 es muy reciente en la historia de la humanidad. Al igual que la mayoría de los micronutrientes, el papel de los omega-3 se descubrió inicialmente al tratar de comprender por qué determinadas poblaciones (en este caso, los esquimales y luego los inuits) enfermaban en mayor o menor medida (en este caso, de trastornos cardiovasculares). La conclusión fue inquietante: los esquimales y los inuits que vivían según su modo de vida ancestral gozaban de una mejor salud cardiovascular que sus homólogos que habían emigrado a las grandes ciudades. Sin embargo, la alimentación ancestral de estas poblaciones era muy específica, y consistía casi exclusivamente en pescado azul y focas. No incluía frutas ni verduras, a pesar de ser conocidas por su importancia, pero sí muchas grasas. Los primeros estudios publicados, que se remontan a 1971 y se difundieron rápidamente, dieron lugar a la paradoja de los inuits: “¿Cómo es posible que poblaciones que consumen muchas grasas y raramente consumen verduras puedan estar más sanos que nosotros?”. Se tardó años en analizar la composición química de estas grasas y relacionarla con la de los tejidos y órganos de los inuits, para finalmente descubrir que los pescados grasos, y las focas que se alimentan de ellos, son extraordinariamente ricos en omega-3 [3]. Estos omega-3 se acumulan en las membranas celulares y desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema cardiovascular saludable.
Desde entonces, se ha examinado la alimentación para descubrir las fuentes con mayor contenido en omega-3 (véase la tabla que figura a continuación). Cabe destacar que los alimentos enumerados no ocupan un lugar central en la alimentación occidental. Esto explica el porcentaje tan elevado de franceses con aportes insuficientes de omega-3. Por este motivo, existen complementos alimenticios que proporcionan formas muy concentradas de omega-3, en particular EPA y DHA. Se trata de aceites de pescado azul que vive en aguas frías. Actualmente, se utilizan varias especies de pescado para elaborar estos aceites: caballa, sardinas, salmón y anchoas. Los peces grandes, como el salmón, no siempre son las mejores fuentes porque, al estar al final de la cadena alimentaria, acumulan más metales pesados y contaminantes. Los peces más pequeños, que viven en zonas no contaminadas, como las anchovetas, generalmente proporcionan aceites de mejor calidad.
Aspecto y composición
Cuando son de calidad farmacológica, los aceites de pescado azul son transparentes y de color amarillo muy claro. Se purifican sistemáticamente para eliminar los metales pesados, que lamentablemente están presentes en cantidades significativas en el pescado azul.
La producción de estos aceites debe realizarse en condiciones controladas, ya que son sumamente sensibles al oxígeno y se oxidan fácilmente. Sin embargo, los omega-3 oxidados son especialmente perjudiciales para el organismo. Cuanto más oxidado esté un aceite de pescado, más amarillo se vuelve y más fuerte es su olor característico a pescado. Un aceite de pescado transparente, con un color que tiende al blanco y un perfil olfativo ligero, suele ser un signo de muy alta calidad.
Los omega-3 existen naturalmente en forma de triglicéridos (en el pescado) o fosfolípidos (en las gambas, el kril o las microalgas). Los triglicéridos son la forma natural de las grasas cuando se almacenan, mientras que la forma de fosfolípidos es la que se utiliza para construir las membranas celulares. También existe una forma de ésteres etílicos, utilizada en determinados productos farmacéuticos a base de omega-3. Se ha demostrado que las formas de triglicéridos tienen una mayor biodisponibilidad que las formas de ésteres etílicos. Una suplementación con omega-3 en forma de triglicérido permite un enriquecimiento más importante y rápido de omega-3 de las membranas de los glóbulos rojos, en comparación con la forma de ésteres etílicos [4].
Los aceites de pescado generalmente se presentan en forma de cápsulas blandas de gelatina porcina, bovina o marina. Estas cápsulas protegen los omega-3 de la oxidación.
¿Dónde se encuentran los omega-3?
En general, es importante recordar que los alimentos ricos en ALA pertenecen al reino vegetal (determinados aceites y semillas), mientras que los alimentos ricos en EPA y DHA pertenecen al reino animal (pescado azul). En realidad, los peces son prácticamente incapaces de producir el EPA y el DHA. El EPA y el DHA son producidos por microalgas marinas, que son consumidas por el fitoplancton y las gambas, que a su vez son el alimento de los peces.
Fuentes con mayor contenido en omega-32 :
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Alimentos más ricos en ALA
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Alimentos más ricos en EPA y DHA
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¿Cuáles son los beneficios de los omega-3?
Los beneficios reconocidos de los omega-3 son numerosos, principalmente en el ámbito cardiovascular y cerebral:
El ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) contribuyen :
- al mantenimiento de una presión arterial normal
- a una función cardíaca normal
- al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos en la sangre
El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de una colesterolemia normal; el efecto beneficioso se obtiene con el consumo diario de 2 g de ALA.
El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye :
- al funcionamiento normal del cerebro
- al mantenimiento de una visión normal
- al desarrollo normal de los ojos del feto y del lactante, cuando es consumido por la madre
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el crecimiento y desarrollo normales de los niños; el efecto beneficioso se obtiene con el consumo diario de 2 g ácido alfa-linolénico (ALA) y 10 g de ácido linoleico (AL) ;
A esto se suman propiedades interesantes para el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Omega-3: ¿tienen reacciones adversas?
El consumo de EPA y DHA es perfectamente tolerado en adultos a dosis diarias de 1.000 a 1.500 mg. En los niños, no se deben tomar precauciones especiales en cuanto al DHA hasta una dosis diaria de 1.290 mg; Respecto al EPA, por precaución (falta de datos), la dosis máxima diaria podría reducirse a 250 mg.
Cuando los omega-3 se consumen en dosis fisiológicas (véase más arriba), el único inconveniente de los aceites de pescado es un desagradable reflujo gástrico, que varía de una persona a otra.
Sin embargo, es fundamental asegurarse de que los aceites de pescado sean de calidad farmacológica o estén en conformidad con etiquetas de calidad que garanticen la ausencia de metales pesados y contaminantes. Dado que el pescado azul se encuentra al final de la cadena alimentaria, es posible que contenga altos niveles de metales pesados, como el mercurio. Estas etiquetas de calidad pueden ser, por ejemplo, la etiqueta de calidad EPAX o IFOS.
También es importante que el aceite de pescado tenga un nivel muy bajo de oxidación. Se pueden realizar pruebas para evaluar este nivel de oxidación, la más conocida de las cuales es la totox. Un nivel totox inferior a 10 es señal de un aceite de calidad.
Algunos aceites de pescado también se adhieren a programas que garantizan una pesca sostenible, utilizando métodos respetuosos con el medio submarino (sin raspado de los fondos), en zonas específicas y según cuotas definidas. La etiqueta de calidad más conocida hasta la fecha es “Friend of the Sea”.
REFERENCIAS
1.ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. . Saisine n° 2006-SA-0359, ANC AG, 2011.
2.ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010 Avis de l’Anses : Rapport d’étude, 2015.
3.Mulvad, G., et al., The Inuit diet. Fatty acids and antioxidants, their role in ischemic heart disease, and exposure to organochlorines and heavy metals. An international study. Arctic Med Res, 1996. 55 Suppl 1: p. 20-4.
4.Neubronner, J., et al., Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 2011. 65(2): p. 247-54.
