Los Beneficios De La Vitamina D
La vitamina D contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal, al crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños, a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
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- ¿Qué es la vitamina D?
- ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
- ¿Cuáles son las necesidades diarias?
- ¿Qué ocurre en caso de carencia o de exceso de vitamina D?
- ¿Dónde se encuentra la vitamina D?
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VITAMINA D, AL SERVICIO DE SU CAPITAL ÓSEO Y DE SU INMUNIDAD
La vitamina D es bien conocida por su papel en la fijación del calcio. Pero, ¿sabía que también interviene en los mecanismos de la inmunidad? ¿Sabe por qué también se la conoce como la vitamina del sol? Le explicamos todo lo que necesita saber sobre la vitamina D en este artículo.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, también denominada calciferol. Se llama liposolubles a las sustancias solubles en grasas.
Existen dos formas de vitamina D: el ergocalciferol o vitamina D2. Es la que producen las plantas.
El colecalciferol o vitamina D3. Esta forma se encuentra en los animales y los humanos.
Históricamente, la vitamina D se ha asociado estrechamente con el raquitismo (una enfermedad del crecimiento y la osificación observada en lactantes y niños pequeños). De hecho, una de las causas del raquitismo es la deficiencia de vitamina D. En algunos países, los alimentos se enriquecen con vitamina D para garantizar los aportes a la población. En Estados Unidos, por ejemplo, es el caso de la leche, el yogur y o incluso la margarina. Este enriquecimiento está permitido en Europa, pero es menos sistemático.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
Desempeña un papel esencial. La vitamina D tiene varios cometidos en el organismo. El más conocido está relacionado con el calcio[1]. Contribuye a mantener niveles normales de calcio en la sangre, los huesos y los dientes. Permite el mantenimiento de una calcemia[i], una estructura ósea y una dentición normales. Más concretamente, participa en el mecanismo de fijación del calcio en el organismo. Una vez en el organismo, la vitamina D se convierte en calcitriol, su forma activa. Esta forma actúa sobre la calcemia al controlar la absorción de calcio.
Esta acción contribuye a la mineralización ósea. 
Sin embargo, también desempeña otras funciones. La vitamina D interviene igualmente en la inmunidada[2]. La vitamina D actúa:
- Modulando la actividad de las células del sistema inmunitario, como los macrófagos.
Que tienen como función fagocitar, es decir, absorber y destruir, agentes patógenos como virus o bacterias.
La vitamina D también contribuye a una función muscular normal[3] y participa en la división celular[4].
¿Cuáles son las necesidades diarias?
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) define los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN)[5]. Estos datos incluyen la Referencia Nutricional para la Población (RNP). Esta cantidad se evalúa para cubrir las necesidades de casi toda la población. Actualmente, se recomiendan 15 µg al día para los adultos, tanto hombres como mujeres.
Las necesidades cambian a lo largo de la vida, especialmente en la menopausia o durante el embarazo o el período de lactancia, por ejemplo. También es el caso de las personas que siguen dietas específicas, como los vegetarianos.
¿Qué ocurre en caso de carencia o de exceso de
vitamina D?
El estudio INCA 3 (Estudio Individual Nacional de los Consumos Alimentarios) tiene como objetivo conocer mejor los hábitos y los consumos alimentarios de los franceses. Según este estudio[1], la mayoría de la población francesa tiene un aporte demasiado reducido de vitamina D: alrededor de 3 µg para los adultos. Es decir, ¡5 veces menos de lo recomendado! Así que la vitamina D es un elemento que hay que vigilar.
La carencia de vitamina D es un riesgo para el organismo y puede manifestarse de varias maneras: descalcificación ósea, disminución del tono muscular, crisis de tetanias, etc.
Además, la capacidad del organismo para sintetizar y absorber la vitamina D disminuye con la edad. Estas poblaciones deben tener cuidado. Según la ANSES (Agencia Nacional francesa de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo), “un bajo aporte de vitamina D favorece la pérdida ósea y, por tanto, la osteoporosis”.
En dosis elevadas, la vitamina D también puede ser perjudicial para el organismo. Al ser liposoluble, se almacena fácilmente. Los trastornos pueden ser variados: dolores de cabeza, náuseas, cansancio intenso, etc.
Algunos estudios demuestran que ingerir dosis fisiológicas parece ser más interesante que una dosis en bolo (administración oral de altas dosis de vitamina D en una sola toma)[6].
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
La vitamina D es especial. ¿Sabe por qué a veces se la llama la “vitamina del sol”? Porque nuestro organismo la produce cuando se expone a los rayos solares. De hecho, nuestra piel sintetiza la vitamina D bajo el efecto de los rayos solares o ultravioleta. Por eso es importante exponerse al sol todos los días. En otras palabras, ¡hay que salir de casa! Se considera que se necesitan unos veinte minutos al día. Pero eso no significa que deba quemarse.
La segunda fuente importante es la alimentación. La vitamina D se encuentra especialmente en el pescado azul: arenque fresco o ahumado, caballa, sardinas, trucha, salmón, atún, etc. ¡La variedad es amplia! También puede encontrarse en la casquería, como el hígado de ternera o incluso en los huevos.
Dado que la mayoría de la población tiene deficiencia de vitamina D, es interesante considerar soluciones de salud como la micronutrición. En efecto, la alimentación no aporta la cantidad suficiente de vitamina D que necesita nuestro organismo y estos complementos alimenticios permiten aportarla. Son ideales para reforzar la inmunidad.
Para la complementación (también denominada suplementación), existen varios tipos de fuentes de vitamina D:
- Aceite de hígado de pescado, un clásico pero a menudo temido por sus malas cualidades organolépticas (aceite de hígado de bacalao, por ejemplo).
- La lanolina, extraída de la lana de oveja. Se trata de la misma vitamina D que la que produce nuestro organismo. Se asimila muy bien.[7]
- El liquen, considerado como un vegetal (organismo compuesto resultante de la simbiosis entre un hongo y un alga verde o cianobacteria) que produce vitamina D. Será apreciada por las personas sensibles a la causa animal.
También es interesante observar la forma de aporte. En concreto, la vitamina D puede encontrarse en las siguientes formas:
- Emulsionada: se trata de una mezcla de un cuerpo graso y un elemento acuoso. Esta forma aumenta la dispersabilidad de la vitamina D, pero no hay ningún estudio que demuestre que la asimilación por el organismo sea mejor.
- Aceitosa: al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D se asimila mejor cuando se combina con otro cuerpo graso.
Así pues, la vitamina D es esencial para nuestro organismo. Esta “vitamina del sol” es fundamental para el capital óseo y el sistema inmunitario. Ya sea a través del sol, la alimentación o la micronutrición, recomendamos que se controle su ingesta.
[1] ANSES, Vitamine D, mis à jour 2019
[2] Académie Nationale de Médecine, Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D, 2012
[3] EFSA, DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1468
[4] EFSA, DOI: 10.2903/j.efsa.2009.1227
[5] EFSA, Valeurs nutritionnelles de référence pour l'UE, 2019
[6] Hansen, K.E., High-dose vitamin D: helpful or harmful? Current rheumatology reports, 2011. 13(3): p. 257-264
[7] Tripkovic et al., Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis., 2012
[i]Concentración de calcio en el plasma
