Masa grasa abdominal: comprenderla bien para eliminarla mejor 

En este artículo, vamos a conocer las características, las particularidades y las consecuencias de la masa grasa abdominal. Como te puedes imaginar, no es aconsejable tener un exceso de grasa abdominal. De hecho, puede tener efectos nocivos para tu salud. Situada a nivel del contorno de la cintura, aparece normalmente con la edad, dependiendo también de la genética y del estilo de vida. Aquí tienes la información que necesitas para que puedas identificarla y algunos consejos que te ayudarán a actuar.

La masa grasa abdominal: aspectos básicos

Picto retenir

  • La masa grasa abdominal se denomina también grasa visceral.
  • Se encuentra a nivel del abdomen.
  • La acumulación de esta grasa puede tener un impacto en la salud, por lo que es necesario adoptar determinadas medidas para reducirla.
  • Los factores de riesgo son la edad y el estilo de vida (mala alimentación, sedentarismo, falta de sueño, alcohol, tabaco y estrés).
  • Existen muchas medidas para eliminar la masa grasa abdominal: una alimentación equilibrada, actividad física, sueño, etc.

¿Qué es la masa grasa abdominal?

Identificar y saber localizar la masa grasa abdominal

Para comprender dónde se encuentra la masa grasa abdominal, hay que conocer la composición de los tejidos del cuerpo. Nuestro organismo está compuesto, entre otros, de tejido óseo, de tejido muscular y de tejido adiposo[1].

Dentro del tejido adiposo, se encuentra la grasa abdominal, la famosa grasa de la tripa que todo el mundo quiere perder. Esta grasa se encuentra, por tanto, a nivel del abdomen. Está formada por dos tipos de grasas: la grasa subcutánea y la grasa visceral[2].

Los diferentes tipos de grasas corporales: ¿cómo distinguirlos?

Existen dos tipos de tejido adiposo: el tejido adiposo blanco y el tejido adiposo marrón. El tejido adiposo marrón permite mantener el cuerpo a la temperatura adecuada. Para ello, libera energía en forma de calor[1].

Nuestro cuerpo está formado en su mayoría por tejido blanco, que tiene varias funciones. En particular, permite almacenar energía y, en general, proteger los órganos y nuestro cuerpo del medio ambiente exterior.

Sin embargo, dependiendo del lugar donde se encuentre, este tejido blanco no desempeña necesariamente la misma función.

Cuando se encuentra a nivel del vientre, se trata de nuestra famosa grasa abdominal. Y esta tiene varias acciones. De hecho, está compuesta, por una parte, de grasa subcutánea y, por otra, de grasa visceral:

  • La grasa subcutánea, situada justo debajo de la piel, nos protege del frío y amortigua los golpes.
  • En cuanto a la grasa visceral, rodea las vísceras. Las células de la grasa visceral son más grandes y uniformes que las de la grasa subcutánea[2].

Y cuando hablamos de masa grasa abdominal, la grasa que la forma y que no hay que acumular es la grasa visceral. Esta grasa se sitúa debajo de la capa de grasa subcutánea, entre los músculos y los órganos del abdomen. Por tanto, se encuentra alrededor de los órganos vitales… Su función inicial es aislarlos, protegerlos. Pero, en exceso, pierde su función protectora.

Silueta androide o ginoide: ¿de qué se trata?

Hagamos un paralelismo con la obesidad. En este caso, se trata de un exceso de masa grasa en general. Cuando el exceso se concentra alrededor de la cintura, se habla de obesidad androide. Se caracteriza por un exceso de grasa a nivel del abdomen y, por tanto, normalmente de grasa visceral. Hay que diferenciarla de la obesidad ginoide. Esta provoca una acumulación de grasa subcutánea a nivel de los muslos. Es más frecuente en mujeres. Para que puedas visualizar mejor ambas siluetas, la androide se puede representar por una manzana, mientras que la ginoide sería más bien una pera. La silueta androide puede causar complicaciones metabólicas.

¿Cuál es la diferencia entre sobrepeso y exceso de grasa abdominal?

¡Un exceso de grasa abdominal no es sinónimo de sobrepeso y a la inversa!

¿No tienes sobrepeso? Aun así, podrías tener un exceso de grasa visceral. Y lo que es más importante, todo el mundo puede verse afectado: tanto mujeres como hombres, personas con sobrepeso o sin él.[1] De hecho, como esta grasa se sitúa alrededor de los órganos, no siempre es visible.

Las consecuencias de un exceso de masa grasa abdominal

¿Cómo afecta a la salud?

Acumular grasa abdominal es malo para la salud. En efecto, esta grasa secreta, en particular, sustancias proinflamatorias. Libera moléculas y hormonas que favorecen la inflamación y el desarrollo de varias enfermedades crónicas como diabetes o enfermedades cardiovasculares[1].

La grasa visceral es, por tanto, un tejido muy activo. Tiene una mayor densidad de células, un flujo sanguíneo mayor y más receptores para las hormonas[2]. Además, se encuentra cerca de la vena porta que lleva la sangre del intestino al hígado. ¿Consecuencia? Al hígado llega una cantidad mayor de ácidos grasos, lo que aumenta la producción de grasas en la sangre. Esto puede convertirse en un círculo vicioso: un exceso de grasa visceral tiende a producir un aumento de grasa, en general, en todo el cuerpo. ¡Así pues, es recomendable no acumular demasiada!

Una fuente de problemas para la salud

Un exceso de grasa visceral es una fuente de problemas para la salud[1]. Puede producir trastornos del sueño, como apnea, hipertensión, un nivel demasiado alto de grasas en la sangre e incluso resistencia a la insulina. Y, por supuesto, estas complicaciones suponen un riesgo a largo plazo. Pueden favorecer posteriormente la aparición de enfermedades cardiometabólicas[2].

Por tanto, es esencial comprender cuáles son sus factores de riesgo para poder limitarlos. Esto ayuda a prevenir la aparición de grasa visceral o incluso reducirla.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

En primer lugar, el componente genético juega un importante papel y puede favorecer la acumulación de grasa en algunos lugares del cuerpo[1]. Así, la forma en la que se distribuye la grasa es en gran medida hereditaria.

Además, el sexo también es determinante en esta acumulación de grasa. Los hombres tienen un porcentaje mayor de grasa visceral que las mujeres.

Sin embargo, también hay factores sobre los que puedes actuar. Lo más importante: tu estilo de vida.

La influencia del estilo de vida

Tu estilo de vida es determinante a la hora de ganar grasa abdominal y, por tanto, para tu contorno de cintura. Esto pasa, en primer lugar, por el sedentarismo, ya que la falta de actividad física favorece que se acumule la grasa. Una "mala alimentación", es decir, una dieta desequilibrada y/o comer demasiado, también pueden provocar un exceso de grasa visceral.

Además, algunos hábitos, como el consumo regular de alcohol[1]o fumar[2], suponen también un riesgo. Otro factor que puede influir en la acumulación de grasa a nivel del abdomen es el estrés[3]. Y, por último, la falta de sueño también está asociada a un aumento de grasa visceral[4].

El papel de la edad

Cumplidos los 60 años, la grasa se concentra a menudo a nivel visceral[1], más aún en el caso de las mujeres. En efecto, con la menopausia, las mujeres tienden a subir de peso y, por tanto, a acumular más grasa abdominal[2]. La consecuencia: un aumento del contorno de la cintura.

Por otra parte, la disminución de testosterona en el hombre, también llamada andropausia, puede provocar un aumento de la masa grasa abdominal[3]. Así, un bajo nivel de testosterona es un factor de riesgo para el aumento de la obesidad visceral.

¿Cómo medirla e interpretar las cifras?

Saber medir el contorno de la cintura

Seguramente te preguntarás cómo saber si has acumulado demasiada grasa abdominal. Una medida que puede dar una primera indicación es el contorno de la cintura[1]. Este te permitirá saber si tienes un riesgo de exceso de grasa visceral.

Coge una cinta métrica no elástica y póntela alrededor de la cintura en un punto intermedio entre la última costilla y el hueso superior de la cadera, el llamado cresta ilíaca[2]. Tendrás que medirlo 2 veces y después calcular la media para que sea más fiable.

IMC y contorno de la cintura: ¿qué indican?

El contorno de la cintura no es el único indicador de exceso de grasa abdominal. Otro indicador que nos puede ofrecer más información es la relación entre el contorno de la cintura y la estatura[1]. Basta con que te midas el contorno de la cintura y lo dividas por tu altura (en cm).

En cuanto al índice de masa corporal (IMC), es un indicador importante del exceso de peso. No obstante, no se debe considerar independientemente de los demás indicadores. Tu IMC se calcula de la siguiente manera: Peso (kg)/Altura2 (m)

Interpretación de las medidas

Tu IMC se considerará normal si está entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Sin embargo, si es superior o igual a 25, nos estará indicando un sobrepeso. 

Por lo que respecta al contorno de la cintura, supone un riesgo para la salud si:

  • Contorno de cintura del hombre > 94 cm
  • Contorno de cintura de la mujer > 80 cm

En cuanto a la relación del contorno de cintura/altura, el resultado obtenido deberá ser inferior a 0,5. Si es superior, el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas aumenta.

En caso de exceso de grasa visceral, tu principal objetivo no debe ser perder peso, sino reducir la grasa abdominal. Te recomendamos que te pongas en contacto con un profesional de la salud antes de tomar cualquier medida para que valore tus interpretaciones y objetivos.

Soluciones para perder la masa grasa abdominal

¿Es fácil perderla?

Hay que tener en cuenta que, entre los principales factores de riesgo de acumulación de grasa abdominal, la mayoría son reversibles. Dicho de otra forma, si hay una mejora, algunas medidas pueden ayudar a perder la grasa abdominal rápidamente.  Las principales medidas son la alimentación y la actividad física[1], pero también el sueño y la gestión del estrés.

Tenemos que tener siempre en cuenta que los cambios en nuestros hábitos tendrán todos como objetivo disminuir el índice general de masa corporal. Estos cambios tendrán también beneficios a nivel mental.

Mejorar la alimentación: principal forma de luchar contra la grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal suele ser a menudo causa de una mala alimentación. ¡Así que es hora de conocer algunas claves para tener una alimentación equilibrada!

En primer lugar, consume preferentemente grasas insaturadas en vez de saturadas. Las primeras se absorben mejor y tienen menos tendencia a acumularse a nivel abdominal[2]. Se encuentran, por ejemplo, en aceites vegetales, frutos oleaginosos y en el pescado azul. Por su parte, las grasas saturadas se encuentran más bien en la carne grasa, la mantequilla o incluso el queso. Evita también los ácidos grasos trans, también llamados grasas hidrogenadas[3], que se encuentran en los platos preparados.

En segundo lugar, es recomendable consumir productos crudos naturales y que cocines tú mismo siempre que puedas. De esta forma, podrás controlar la cantidad de sal, de azúcar y de grasas que añadas a tus platos. ¡Así que, ponte el delantal y a la cocina!

Para evitar el picoteo, toma más fibra. Además de regular el tránsito intestinal, te saciará durante más tiempo. Mezcla cereales integrales con legumbres y con determinadas frutas y hortalizas.

¡Consume al menos un alimento feculento integral al día[4]! Arroz o pan integral, pasta integral... estos alimentos feculentos te aportarán mucha fibra, así como carbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera gradual.

Reduce el consumo de bebidas azucaradas, incluidos los zumos de fruta. Contienen azúcares rápidos, que aumentan bruscamente los niveles de insulina y pueden así producir resistencia a la insulina[5]. Este fenómeno contribuye también a la acumulación de grasa.

Más allá  del contenido de tus platos, es importante tener en cuenta el entorno que te rodea a la hora de comer. Organízate el día y siempre que puedas, come alrededor de una mesa, en un buen ambiente, evitando las distracciones. Tómate también tu tiempo para comer para así tener tiempo para masticar. Es una buena manera de facilitar la digestión y sentir la sensación de saciedad (15-20 minutos después del primer bocado).

Algunos alimentos a los que hay que dar preferencia

Para mejorar el contenido de tus platos, son especialmente recomendables algunos alimentos. Entre ellos están las frutas y hortalizas frescas (por ejemplo: lechuga, judías verdes, calabacines, manzanas, naranjas, peras, etc.), y también alimentos feculentos integrales (por ejemplo: arroz integral o pasta integral). Las proteínas vegetales o magras de origen animal son también buenas aliadas. Las proteínas vegetales se encuentran, en particular, en las legumbres, como las lentejas, los garbanzos o las judías rojas. Las proteínas magras de origen animal se encuentran en la carne de ave.

En la cocina, te recomendamos que utilices aceites vegetales ricos en grasas insaturadas como el aceite de colza o el aceite de oliva.

Para que pongas en práctica todos estos consejos, aquí tienes dos recetas sanas y sabrosas, un plato y un postre, para que los prepares en casa:

Ensalada de lentejas, quinoa y queso feta (ingredientes 4 personas) :

salade lentilles
  • 200g de quinoa
  • 400g de lentejas verdinas en conserva
  • 100 g de queso feta
  • ½ pepino
  • 1 chalota
  • 1 naranja
  • 1 cucharada de estragón
  • 1 cucharada de aceite de colza
  • 1 cucharadita de vinagre

Algunas almendras laminadas

En una cazuela con agua hirviendo, cocer la quinoa de 10 a 15 minutos. Escurrirla y dejar enfriar. Pelar el medio pepino y después, cortarlo en rodajas con la chalota. Rallar la cáscara de naranja, exprimir la fruta y después escurrir las lentejas y ponerlas a parte.

En una ensaladera, mezclar la quinoa, las lentejas, el pepino, la chalota, la cáscara y el zumo de naranja, el vinagre y el aceite. Desmigar el queso feta por encima y mezclar con cuidado. Guardar en el frigorífico. A la hora de servir, espolvorear las almendras laminadas. ¡Que aproveche!

Delicia ligera de fresas (ingredientes 2 personas) :

  • 4 petit suisse
  • 150 g de fresas
  • 1 clara de huevo
  • 1/2 sobre de azúcar vainillado
  • 1 cucharada de pistachos pelados

Batir los petit suisse con el azúcar. Batir la clara de huevo a punto de nieve y añadirla despacio a la mezcla. Limpiar las fresas, quitarles el rabo y cortarlas en láminas. En moldes pequeños, alternar una capa de la mezcla con una capa de fresas. Guardar en el frigorífico al menos 1 hora. A la hora de servir, espolvorear los trocitos de pistachos.  ¡Buen provecho!

Piensa en la micronutrición

Como complemento de una alimentación equilibrada, existen soluciones naturales para facilitar la degradación de la grasa abdominal y evitar los trastornos que origina. Así, el Laboratorio Lescuyer te ofrece un producto de micronutrición con una acción específica sobre la masa grasa abdominal: LIPOCIBLE MGA. Este suplemento contiene sinetrol®, que favorece la pérdida de masa grasa abdominal. También contiene zinc, que contribuye al metabolismo de las grasas, y cromo, que ayuda a mantener un nivel normal de glucosa en sangre. Por último, la cúrcuma ayuda a reducir  la acumulación de grasas en el hígado. La microbiota desempeña también un papel fundamental en el mantenimiento de un buen estado general de salud. Para cuidar la salud, se recomienda el consumo de pre y probióticos naturales. Cuidar la microbiota te ayudará a combatir o a prevenir la aparición de grasa abdominal.[1] Para más información, consulta nuestro artículo sobre la microbiota. El laboratorio Lescuyer te ofrece soluciones a base de pre y probióticos como Bactivit.

Tener una actividad física regular

¡Una alimentación equilibrada y actividad física: la combinación ganadora[2]! Es fundamental mantenerse en movimiento.

Lucha contra el sedentarismo permaneciendo activo en tu día a día.[3] Elige las mejores opciones para ti:

  • Sube la escalera en vez de coger el ascensor o la escalera mecánica,
  • Camina o monta en bicicleta, y evita el transporte para trayectos cortos.

¡Sobretodo, elige la actividad física que más te guste! Caminar, running, tenis, bicicleta, bailar… cualquier deporte te ayudará a perder grasa. Cabe destacar que los ejercicios de resistencia son especialmente eficaces para quemar grasa[4].

Dormir bien

No podemos olvidar la importancia del sueño en tu equilibrio diario. La falta de sueño favorece la secreción de la hormona del hambre (la grelina) y disminuye la de la saciedad, la leptina. ¡Así pues, dormir ayuda a regular el apetito y así comer en función del hambre que tengas realmente! Es una buena forma de reducir la acumulación de grasa abdominal. Te recomendamos que duermas de 7 a 8 horas cada noche.

Aléjate del estrés

Rodéate de un entorno tranquilo y sin tensiones. ¿Por qué? El estrés provoca la secreción de cortisol, que favorece la acumulación de grasa a nivel abdominal. Algunas actividades como el yoga y la sofrología te pueden ayudar a relajarte.

Con la alimentación, la actividad física y el bienestar, ahora tiene todas las claves para comprender y actuar sobre la masa grasa abdominal y, por tanto, sobre tu contorno de cintura.

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Laura BRETON
Laura BRETON
Consultora Senior en Nutrikeo, división nutracéutica

Consultora Senior en Nutrikeo, trabajo en la división Nutracéutica, dedicada a los ingredientes y los complementos alimenticios. Formada como ingeniera agroalimentaria, pongo mis habilidades al servicio de estos sectores, que apenas tienen secretos para mí. Apasionada de la micronutrición y la nutrición en general, me complace informar a los consumidores sobre estos temas.

Los archivos escritos para el Laboratorio Lescuyer son una oportunidad para abordar múltiples temas y brindarle información completa y de alta calidad con bases científicas sólidas.

Mi objetivo: dar las claves para comprender una mejor nutrición y mejores reflejos.