Sueño : conocerlo para comprenderlo mejor

Entre el auge de las nuevas tecnologías y los cambios de los ritmos de trabajo, nuestro sueño está sometido a una dura prueba. Sin embargo, es esencial para nuestra salud física y mental. En este dosier le damos las claves para dormir mejor gracias a una mejor comprensión de los mecanismos del sueño.

Sueño: lo que hay que recordar

¿Cómo funciona el sueño?

¿Cuántas horas se deben dormir para estar en forma?

A menudo distinguimos a los pequeños dormilones de los grandes dormilones, porque el número de horas de sueño necesarias puede variar mucho de una persona a otra. En general, un adulto necesita una media de 7 a 9 horas de sueño.

¿Cuáles son las diferentes fases del sueño?

Un ciclo corresponde a una alternancia de sueño lento y de sueño paradójico. Estas dos fases se distinguen principalmente por el nivel de actividad del cerebro. El sueño lento, como su propio nombre indica, se caracteriza por una actividad muy reducida. Dentro del sueño lento, se suceden 3 fases:

• Una fase de transición de varios minutos,
• Una fase de sueño ligero que dura un poco más,
• Y una fase de sueño más profundo que dura varias decenas de minutos.

El sueño paradójico se caracteriza por una actividad cerebral similar a la que se produce cuando estamos despiertos. Además, es posible que ya haya observado movimientos rápidos de los ojos debajo de los párpados durante esta fase. También es el sueño de los sueños, los que se recuerdan al despertar.

El tren del sueño

El ritmo de sueño no es fijo: varía durante la noche. También cambia a lo largo de nuestra vida. En efecto, el sueño lento es más profundo durante el crecimiento y se aligera con los años. Es una de las causas probables de los trastornos del sueño relacionados con la edad.²

Las hormonas del sueño: guardianes de nuestro descanso

Gran estrella del sueño que quizá no le resulte desconocida: la melatonina. Hormona del sueño por excelencia, la produce una glándula situada en el centro del cerebro. En la oscuridad, al comienzo de la noche, su liberación ayuda a desencadenar el sueño. Lamentablemente, con la edad se produce cada vez menos, lo que puede explicar el aumento en la frecuencia de aparición de trastornos del sueño, especialmente en las personas mayores.

Ejemplo de secreción de melatonina en un día 

Existen otras hormonas del sueño que desempeñan un papel clave. Podemos citar, entre otras, la somatoliberina, cuya producción durante el día hace que cada vez tengamos más ganas de dormir. Inhibe progresivamente el funcionamiento de nuestro cerebro hasta que nos quedamos dormidos.²

¿Cuáles son los secretos para conciliar el sueño?

La conciliación del sueño es un fenómeno complejo, influenciado por muchos factores. Depende, en particular: del estado de cansancio, del estilo de vida, del consumo de alcohol o del entorno. Sin embargo, existen dos tipos de procesos que desempeñan un papel clave en la conciliación del sueño:

• Los que permiten mantener el equilibrio de nuestro cuerpo para su funcionamiento normal. Científicamente, se denominan procesos homeostáticos. Cuanto más tiempo estemos despiertos, más aumentará nuestra necesidad de dormir. Esto está regulado por diferentes sustancias: la interleucina, la prostaglandina, la somatoliberina y la adenosina.
• Los procesos que sincronizan el cuerpo y el sueño con el ciclo día-noche: o ritmos circadianos. Dependen de las células de nuestra retina, de la melatonina y de aspectos genéticos².

La rueda del ciclo circadiano

Trastornos del sueño: ¿de qué hablamos?

Como hemos visto anteriormente, los trastornos del sueño afectan a la vida de muchas personas. Existen algunos factores que puede alterar nuestro sueño: estrés, viajes y desfase horario o condiciones laborales.

Causas, consecuencias y tratamiento: hablemos de los trastornos del sueño más frecuentes

Insomnio puntual y crónico: cuando dormir es un desafío

El insomnio se caracteriza por:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertares nocturnos,
• Una sensación de sueño no reparador.

Así pues, se trata de un problema de calidad y/o de cantidad de sueño. 

El estrés y la ansiedad son los principales responsables de los trastornos. Son la causa de síntomas que son más difíciles de gestionar durante el día: irritabilidad, cansancio, dificultad de concentración y de memorización.

Hay que diferenciar el insomnio puntual del insomnio crónico. El primero suele estar relacionado con un estrés transitorio o un entorno poco adecuado. Sin embargo, desaparece en cuanto se recupera una situación estable y tranquila. Es posible que lo haya experimentado en períodos particularmente estresantes de su vida.
El insomnio crónico designa el insomnio que se produce más de tres veces por semana, durante al menos tres meses. Existen tres factores que pueden explicar el insomnio:

• Un factor de predisposición: individualmente somos más o menos propensos a desarrollar el insomnio, según nuestros genes o nuestros orígenes sociales.
• Un factor de precipitación: un evento estresante que provoca insomnio.
• Un factor de mantenimiento: el trastorno no se soluciona con el paso del tiempo porque el comportamiento de la persona no es adecuado. Frecuentemente, el insomnio persiste por el miedo a no poder dormir.

Afortunadamente, existen soluciones para superar este insomnio. A continuación figuran algunos ejemplos:

• Soluciones alternativas: relajación, fitoterapia e incluso sofrología.
• Las terapias cognitivo-conductuales o TCC: detrás de esta palabra tan compleja se oculta un tratamiento sumamente eficaz. Su objetivo es volver a aprender a dormir bien recuperando una buena higiene del sueño y controlando sus dificultades.
• A veces se necesitan medicamentos, pero sólo se pueden tomar durante un breve período. Y por una buena razón: los somníferos tienen efectos secundarios bien conocidos que puede provocar dependencia física y psicológica.²
• La micronutrición también puede ayudar a recuperar el sueño sin efectos adversos o dependencia asociados.

La apnea del sueño

La apnea del sueño se caracteriza por paradas respiratorias que duran desde unos pocos milisegundos hasta varios segundos, que se producen al menos 5 veces por hora de sueño. Son provocadas por una obstrucción de la garganta por la lengua y por la relajación de los músculos de la faringe. Se trata de un conducto que pertenece a la parte superior de las vías respiratorias. Al menos el 5% de los adultos sufren apnea del sueño². La frecuencia de este trastorno respiratorio aumenta con la edad y el sobrepeso. Pueden tener consecuencias importantes en la vida cotidiana: cansancio, somnolencia, irritabilidad y disminución de la libido.
Además, estas apneas también se manifiestan por un aumento de la presión de sangre en las arterias. Esto puede aumentar los riesgos de problemas cardiovasculares, hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
Una vez realizado el diagnóstico en un centro especializado, se pueden aplicar diferentes tratamientos:

• En caso de sobrepeso, una de las primeras medidas puede ser perder peso.
• De lo contrario, se utiliza la ventilación con presión positiva continua que impide que la faringe se cierre al administrar aire durante la noche.
• Si el paciente tiene anomalías importantes en las amígdalas o la mandíbula, es posible que se requiera una intervención quirúrgica.²

Hipersomnias: no dormir nunca lo suficiente

 

La hipersomnia provoca una necesidad excesiva de dormir y episodios de somnolencia importante durante el día. Una de las formas graves que quizá conozca es la narcolepsia. Suele presentarse en adolescentes y adultos jóvenes. Poco conocida, se refleja por:

• Quedarse dormido de repente,
• Una pérdida súbita del tono muscular llamada cataplejía,
• Alucinaciones,
• Parálisis del sueño que se caracteriza por la incapacidad de moverse o hablar, al quedarse dormido o al despertar.
  Es una enfermedad que persiste durante toda la vida para la que no existe un tratamiento eficaz hasta la fecha. Sin embargo, las siestas durante el día, el control emocional y los tratamientos contra la pérdida súbita del tono muscular pueden aliviar algunos síntomas.

El síndrome de las piernas inquietas

La enfermedad de Willis-Ekborn, más conocida con el nombre de síndrome de las piernas inquietas, afecta al 8% de la población española.² Esta enfermedad se llama así con razón, ya que provoca una necesidad irreprimible de mover las piernas. También provoca sensaciones desagradables. Se manifiesta en reposo y después se acentúa por la tarde y durante la noche. Este fenómeno altera la conciliación del sueño y, a veces, incluso desorganiza y fragmenta el sueño. Se trata de un mecanismo todavía poco conocido, pero esta enfermedad de origen neurológico se asocia a un fallo del sistema dopaminérgico. Existen soluciones de eficacia variable, como la complementación con hierro, duchas frías o un tratamiento con dopamina, la molécula que permite la comunicación entre las neuronas.

Independientemente de la enfermedad, del insomnio clásico a la enfermedad rara, cada una tiene su tratamiento. Por tanto, le recomendamos que consulte a un profesional sanitario que será el único que podrá encontrar el tratamiento adecuado.

Sueño de mala calidad: ¿qué consecuencias tiene para nuestra salud?

Pero, ¿por qué dormimos?

El sueño permite que el organismo se recupere tanto física como mentalmente. Además, desempeña papeles evidentes en nuestra salud en general. El sueño tiene un papel comprobado en los fenómenos de concentración, aprendizaje, memorización y orientación. ¡Esta es en parte la razón por la que un bebé duerme el doble que un adulto!²

¿Qué relación existe entre el sueño, el metabolismo y el apetito?

El sueño también es un regulador de nuestro metabolismo. Se trata de todas las reacciones y transformaciones que se producen en nuestro cuerpo. Gracias a ello, el sueño preserva la energía al reducir nuestra temperatura corporal a alrededor de 36°C por la noche.²
Es posible que lo haya notado, pero una falta de sueño a menudo se asocia con un aumento del apetito. Esto se explica por la alteración de algunas hormonas, como el cortisol. Ahora bien, si aumentamos los aportes calóricos y estamos demasiado cansados para realizar una actividad física, existe un riesgo de aumento de peso.
Aún no se ha dilucidado la implicación del sueño en otros aspectos de la salud cardiovascular, que es objeto de numerosos estudios.²

Sueño e inmunidad: cuando dormir nos hace más resistentes

Un sueño de calidad permite resistir mejor las infecciones al potenciar nuestro sistema inmunitario. La privación de sueño provoca la alteración del número de células inmunitarias como los glóbulos blancos. Además, algunas infecciones requieren alargar la duración del sueño para permitir la síntesis de las moléculas que luchan contra la infección.¹

La nutrición para dormir mejor

Buenas prácticas alimentarias para dormir bien

Cenar ligero: sí, ¡pero cuidado con las falsas creencias! ¡Incluso de noche, su cerebro está activo! Necesita energía, pero cuidado con los antojos nocturnos. Le recomendamos consumir feculentos en la cena, que le aportarán azúcares lentos y facilitarán la producción de serotonina, indispensable para la secreción de la famosa melatonina. También es mejor no comer alimentos demasiado grasos, ya que puede alterar una hormona llamada orexina, que estimula el apetito y la vigilia. Además, los alimentos grasos y difíciles de digerir tienden a fragmentar el sueño.
En cuanto a la hora de la cena: ¡ni demasiado temprano ni demasiado tarde! La digestión aumenta la temperatura corporal y esto puede perjudicar el sueño. Idealmente, podemos cenar dos horas antes de acostarnos. Si ha cenado demasiado temprano, no dude en tomar un tentempié antes de acostarse.
Por lo general, una dieta variada y equilibrada, así como una buena hidratación le aportarán la energía necesaria para vivir bien su día.

Por último, es mejor limitar el consumo de alcohol. Si bien este falso amigo hace que sea más fácil conciliar el sueño en un primer momento, tiene un efecto de “retraso” perjudicial en el sueño. En efecto, induce despertares nocturnos frecuentes, e incluso insomnio al final de la noche. Es posible que lo haya observado: una persona que ha bebido demasiado tenderá a roncar. El alcohol, al inducir una relajación del tono muscular, es un factor agravante en los problemas respiratorios nocturnos como la apnea del sueño y los ronquidos.³

El triptófano: aliado del sueño

¿El triptófano significa algo para usted? ¡Puede convertirse en su aliado del sueño! Pertenece a los aminoácidos, pequeñas moléculas que componen las proteínas. Permite la síntesis de la serotonina en el cerebro, que regula el estado de ánimo y prepara para conciliar el sueño. Lamentablemente, nuestro cuerpo no es capaz de producir su propio triptófano. Por tanto, es fundamental aportarlo a través de una alimentación adecuada. Por suerte, está presente en muchas proteínas alimentarias y tiene muchas opciones para sus recetas de la cena. Aquí figura una breve lista:

• Huevos,
• Nueces, almendras y avellanas,
• Productos lácteos,
• Avena, soja, maíz, centeno, sésamo, arroz y quinoa,
• Lentejas, garbanzos y alubias,
• Carnes y pescados,
• Plátano.

También le recomendamos dar prioridad a su aporte mediante proteínas de origen vegetal, cuya digestión es más fácil. ⁴

Cafeína y estimulantes: enemigos del sueño

Probablemente ya lo sabía, pero no nos cansamos de repetirlo: es preferible limitar el consumo de cafeína. Es un estimulante que puede complicar mucho la conciliación del sueño y, al igual que el alcohol, perjudicar la calidad de su sueño. Al despertar estará más cansado y necesitará… más café, ¡un círculo vicioso! Está presente, evidentemente, en el café y el té, pero también en el chocolate y las bebidas energéticas o a base de cola.
Por último, tenga cuidado con la nicotina, que también es un estimulante.⁴

¡Una infusión y a la cama!

 Mucho más que un remedio de abuela, las infusiones desempeñan un importante papel en la conciliación del sueño. Tomar una bebida caliente en una bonita taza y dedicar un tiempo para sí mismo es agradable. El cerebro reconoce esta señal: es la hora de dormir. El calor de la bebida también induce sorprendentemente a una disminución de nuestra temperatura interna. Es el fenómeno de “sudoración”, que enfría todo el cuerpo. Además, algunas plantas como la valeriana, la pasionaria, la verbena o incluso la flor de espino tienen propiedades relajantes.
Las infusiones tienen una doble ventaja:
• Las propiedades de plantas cuidadosamente seleccionadas,
• el aspecto “ritual” que tranquiliza y prepara para la noche.

La micronutrición como solución

¿Cuáles son los activos del sueño?

Podemos pensar en las soluciones de micronutrición para paliar los problemas del sueño. Generalmente, se utilizan los siguientes principios activos:

• El magnesio es importante para el funcionamiento normal de nuestro sistema nervioso. Algunos estudios han demostrado que la complementación con magnesio podría reducir el insomnio, mejorar la calidad y la cantidad del sueño y permitir conciliar el sueño más rápidamente. ^5,6
• Ahora y siempre: la melatonina, cuya secreción nocturna está implicada en el desencadenamiento del sueño y que está alterada por nuestro estilo de vida actual.⁷
• El neurotransmisor GABA: es una molécula que permite reducir la transmisión de información al sistema nervioso. Podría estar implicado en la relajación neuronal, una forma de poner los pensamientos “en reposo”. Esto es fundamental antes de dormir porque a menudo los pensamientos que nos asaltan es lo que retrasa la conciliación del sueño. ⁷
• Las plantas del sueño. Podemos citar, entre otras: el lúpulo, la pasionaria, la valeriana o la “amapola de California” (o eschscholtzia). La fitoterapia o tratamiento mediante plantas puede tener efectos beneficiosos sobre nuestro sueño al permitir la relajación antes de acostarse.

Aborde sus noches con serenidad: las soluciones del Laboratorio LESCUYER

Somos conscientes de que, a veces, incluso siguiendo estos buenos consejos, es difícil caer en los brazos de Morfeo. Por este motivo, le ofrecemos SOMNUSIA SUEÑO para favorecer la conciliación del sueño, optimizar la relajación al acostarse, mejorar la calidad del sueño y reducir el cansancio. Se asocian Melatonina, azafrán, manzanilla, escutelaria, GABA y magnesio para obtener los máximos beneficios.

 

Buenas prácticas del sueño

Las pantallas: ¡a la hora de acostarnos nos ponemos en modo avión!

Seguramente ya sepa que el sueño y las nuevas tecnologías no hacen buenas migas. La aparición de estas últimas pone a prueba nuestra conciliación del sueño. Por una parte, la exposición a la luz azul de las pantallas estimula los receptores de la retina, lo que retrasa la conciliación del sueño. Incluso las señales luminosas poco intensas pueden repercutir en la secreción de melatonina. Por otra parte, las redes sociales recurren a nuestra actividad emocional e intelectual. La excitación cognitiva y los pensamientos derivados son perjudiciales para el sueño. Nuestro cerebro necesita seriamente ralentizarse para dormir mejor. Así pues, le recomendamos instaurar un “toque de queda digital”. Esto le permitirá dedicar un momento, propicio para la relajación. Música tranquila o lectura, elija lo que le tranquilice y le resulte agradable. ⁸

Deporte sí, ¡pero no demasiado tarde!

La práctica regular de actividad física es una buena herramienta para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, para no provocar el efecto contrario, le damos algunos consejos. Es preferible practicar la actividad física al menos 3 horas antes de acostarse. El deporte aumenta la temperatura corporal y provoca la liberación de hormonas del estrés y de la vigilia que disminuyen la eficacia del sueño.⁹

La habitación ideal para dormir bien

Por último, el entorno de la habitación donde duerme también es importante. Si tiene un sueño ligero, es mejor evitar las ventanas que den a la calle u optar por un doble acristalamiento. En cuanto a la temperatura, ni demasiado calor ni demasiado frío: lo ideal es entre 18 y 20°C. También es mejor dormir a oscuras y, sobre todo, limitar las distracciones luminosas como las luces de la ciudad, del sol o los indicadores de standby. Último punto importante: un buen colchón que cuidemos y que deberemos cambiar idealmente cada 10 años.¹⁰

En resumen, ¿qué sabemos sobre el sueño? Es un fenómeno cíclico, muy importante para nuestra salud física y mental. Sin embargo, con demasiada frecuencia lo descuidamos y se ve alterado por el ritmo de vida de nuestras sociedades contemporáneas. Ya es hora de considerarlo en su justa medida y dedicar de nuevo tiempo para dormir. Mediante la alimentación, un estilo de vida saludable y la micronutrición podemos hacer que nuestras noches sean más dulces y relajantes.

BIBLIOGRAFÍA

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2. Suni, E. (2020, 9 de octubre). How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
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6. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
7. Meyerhoff D.J., Mon A., Metzler T., Neylan T.C. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014;37:893–900. doi: 10.5665/sleep.3654
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9. Dormez Bougez. (2020, 10 de marzo). Consultado el 23 de octubre de 2020 en la dirección https://institut-sommeil-vigilance.org/dormez-bougez/
10. Une chambre idéale pour bien dormir : jeu des 6 erreurs. (2020, 29 de junio). Consultado el 23 de octubre de 2020 en la dirección https://institut-sommeil-vigilance.org/une-chambre-ideale-pour-bien-dormir-les-6-erreurs-a-eviter/