Articulaciones : aprender a conocerlas para protegerlas

Este dosier aclara un tema que nos preocupa a todos: la salud articular. ¿Qué papel desempeñan las articulaciones? ¿De qué están compuestas? ¿Por qué hacen sufrir a tantas personas? ¿Cuáles son las diferentes maneras de protegerlas? Responderemos a todas estas preguntas para que pueda moverse con articulaciones saludables.

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Articulaciones: lo que hay que recordar

  • Las articulaciones son la unión entre los huesos y permiten la movilidad del esqueleto.
  • Los trastornos articulares afectan a gran parte de la población, con consecuencias en la vida cotidiana.
  • Existen muchos factores de riesgo que pueden dañar nuestras articulaciones: son frágiles y, por tanto, hay que protegerlas.
  • A menudo, una dieta variada y equilibrada es una buena herramienta para prevenir los trastornos articulares.
  • Plantas, cúrcuma, activos marinos: la micronutrición puede ayudarnos a proteger nuestras articulaciones.
  • No evitar la actividad física, sino al contrario: mantenerse activo es fundamental para nuestra salud articular.

La articulación: ¿de qué se trata?

Las articulaciones en resumen

Una articulación corresponde al lugar que conecta los extremos de dos huesos. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 400. Dependiendo de la naturaleza de la articulación, puede o no permitir que los dos huesos se muevan uno respecto al otro. Las articulaciones se clasifican en tres tipos:

  • Las articulaciones fijas que se encuentran en el cráneo, por ejemplo,
  • Las articulaciones semimóviles como las vértebras y las costillas,
  • Las articulaciones muy móviles como la rodilla o el hombro.

Zoom sobre los componentes de las articulaciones

La movilidad de las articulaciones depende, en particular, de su composición. Las articulaciones fijas están compuestas principalmente por cartílago grueso y tejido fibroso que conectan fuertemente los dos huesos mediante una unión. Las articulaciones semimóviles están constituidas principalmente por cartílago fibroso y pequeños ligamentos. Estas estructuras permiten un movimiento de baja amplitud. Por último, las articulaciones móviles contienen cartílago y un líquido viscoso denominado sinovial. Permiten facilitar el movimiento y limitar la degradación de las articulaciones. También están compuestas por ligamentos más largos que los de articulaciones semimóviles, por lo que permiten un movimiento más amplio.

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Hablamos de cartílago, pero ¿qué es exactamente? Se trata de una estructura densa y elástica que le confiere una propiedad de amortiguador de impactos Recubre los extremos de los huesos a nivel de la articulación y está compuesto de los siguientes elementos:

  • Ácido hialurónico que favorece la elasticidad gracias a sus propiedades lubricantes,
  • Fibras de colágeno que protegen y estructuran el cartílago,
  • Proteoglicanos constituidos, entre otros, de condroitina y glucosamina: auténticas trampas de agua, estos elementos aportan solidez, elasticidad, y flexibilidad a las articulaciones.

El cartílago es un elemento que se renueva gracias a células denominadas condrocitos que producen los elementos que componen el cartílago como el colágeno o los proteoglicanos.

Trastornos articulares: hagamos balance

Trastornos articulares: definición, síntomas y consecuencias

Los trastornos articulares se reflejan en forma de dolor, rigidez o a veces hinchazón. El dolor es de intensidad variable, y persistente o no en el tiempo. Todas las articulaciones pueden verse afectadas, pero algunas partes del cuerpo se lo sufren con más frecuencia. La columna vertebral, los dedos, las rodillas y las caderas son las zonas más afectadas por los trastornos articulares.

Existen más de diez enfermedades articulares. Las más conocidas son la artrosis y la artritis. A continuación figuran algunas pequeñas definiciones para no confundirlas:

  • La artritis corresponde a una inflamación de las articulaciones. Esta inflamación se refleja en síntomas físicos como enrojecimiento e hinchazón. El dolor aparece principalmente en reposo y por la noche.
  • La artrosis corresponde a una alteración mecánica debido al desgaste del cartílago. A diferencia de la artritis, el dolor suele aparecer con el movimiento.

En cualquier caso, estos trastornos tienen consecuencias en la vida diaria. Repercuten principalmente en la calidad de sueño, la práctica de actividades de ocio, la vida familiar y, por último, la vida profesional. Las enfermedades articulares también son la principal causa de baja por enfermedad. Más sorprendente aún, aunque tiene una explicación, es que los trastornos articulares también tienen una incidencia en la mortalidad. En efecto, el dolor provocado por los trastornos articulares puede reducir considerablemente la actividad física y el sedentarismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.1

mujer  rodilla

Zoom sobre la artrosis: cuando el cartílago se destruye

El principal responsable de este trastorno es el cartílago. Se agrieta, pierde grosor y finalmente desaparece. Esta erosión puede ser la causa de la formación de excrecencias óseas en las articulaciones afectadas por la enfermedad.

La artrosis limita en gran medida el movimiento y provoca dolor. Generalmente es idiopática (no se ha identificado ninguna causa específica de su aparición) o, a la inversa, la artrosis puede ser secundaria (después de un traumatismo o una enfermedad). 

La radiografía para detectar las enfermedades articulares

El diagnóstico de las enfermedades articulares requiere un examen médico y radiografías de la articulación. Esto permite observar las anomalías a nivel de la unión de los huesos. Se recomienda realizar radiografías de forma regular, cada dos años o incluso todos los años según las recomendaciones de su médico, ya que es importante controlar la gravedad y la evolución de la enfermedad.

El reumatismo afecta a las articulaciones... ¡pero no sólo a ellas!

Es frecuente confundir enfermedades articulares con reumatismos. Sin embargo, estos últimos agrupan en realidad todas las enfermedades que afectan a las partes del cuerpo que nos permiten movernos. Así pues, los reumatismos afectan a las articulaciones, pero también a los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos. Se considera que una cuarta parte de la población europea está afectada.1

Causas de los dolores articulares

Dolores articulares: ¿sólo lo sufren las personas mayores?

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El 65% de las personas mayores de 65 años sufre trastornos articulares: las cifras no mienten, el envejecimiento es un importante factor de riesgo. Sin embargo, es importante cuidar las articulaciones desde una edad temprana, ya que los jóvenes no están a salvo del fenómeno.

¿Qué relación existe entre el dolor articular y la menopausia?

La menopausia suele provocar molestias y trastornos. No es raro escuchar que la menopausia está asociada a la aparición de trastornos articulares. Esto se explica por los cambios hormonales que se producen en el cuerpo de la mujer. El nivel de algunas hormonas femeninas, como los estrógenos, se reduce drásticamente durante este período. Estas hormonas tienden a disminuir la percepción del dolor. A medida que desaparecen, su acción disminuye y el dolor articular se percibe con mayor intensidad. [3]

El sobrepeso: un importante factor de riesgo

El sobrepeso es un importante factor de riesgo de enfermedades articulares. En efecto, tiene dos consecuencias importantes:

  • Ejerce una presión suplementaria sobre las articulaciones,
  • Algunas células grasas producen hormonas que favorecen la inflamación de las articulaciones.

Deporte sí, pero ¡cuidado cuando es intensivo!

Aunque la actividad física sea realmente recomendable en la aparición de los trastornos articulares, ¡cuidado con el exceso! Una actividad física muy intensa, y cuya práctica esté mal controlada, puede dañar el cartílago, que está sobrecargado. Esto también puede estar provocado por el uso de tacones altos que desplazan el peso hacia la parte delantera del pie. 

Cuidado con el estrés

Seguro que lo ha experimentado: en períodos de mucho estrés, todo el cuerpo está en tensión. A veces incluso adoptamos una postura diferente y nos sentimos mal. Otros tantos aspectos que pueden ser la causa del dolor articular. Además, el estrés podría disminuir la tolerancia al dolor y causar inflamaciones articulares.[4]

”Nublado con posibilidad de dolor”

Según muchas personas, el confort articular y el tiempo frío y húmedo no hacen buenas migas. Un 75% de personas cree que el tiempo influye en la intensidad de sus trastornos articulares. ¿Creencia popular o realidad científica? Un grupo de investigadores de la Universidad de Manchester investigó el tema en su estudio “Cloudy with a chance of pain, literalmente “Nublado con posibilidad de dolor”. Los participantes registraron su dolor diario en una aplicación con geolocalización para conocer el tiempo. El análisis de los resultados mostró una relación entre la humedad del aire, la presión, la velocidad del viento y el dolor. Conclusiones interesantes que merecen más investigaciones para comprender mejor estos fenómenos.[5]

En cualquier caso, muchos factores de riesgo son la causa de los trastornos articulares. Por todas estas razones, actualmente la prevención es fundamental. Se define un “capital articular1, que es preferible proteger desde la infancia para limitar al máximo la aparición de trastornos.

Calmar el dolor articular: las soluciones de la nutrición

¿Qué se debe comer para tener unas articulaciones saludables?

Una dieta variada y equilibrada puede limitar los trastornos articulares1, especialmente porque el sobrepeso es un importante factor de riesgo para las articulaciones. Por otra parte, las carencias de vitamina D y calcio aumentan los riesgos de deterioro de los huesos. Dado que las articulaciones y los huesos están estrechamente relacionados, es importante preservar la salud ósea en el contexto de enfermedades articulares. Por último, una buena hidratación de nuestro organismo también es esencial para la salud de las articulaciones.

picto menuNuestro menú especial articulaciones

Le proponemos un plato principal equilibrado y delicioso: ¡un risotto con espinacas y salmón! El salmón le aportará vitamina D mientras que las espinacas son una fuente de calcio, hierro, fibra y vitaminas. También posee propiedades anticancerígenas y antiobesidad[6] ¿Ya se le ha hecho la boca agua? Aquí tiene la receta.

Para 4 personas, necesitará: 170 g de arroz especial para risotto, 330 g de espinacas frescas, 150 g de salmón ahumado, 25 ml de nata, 1 cebolla y media, 2 dientes de ajo, 70 cl de caldo de ave, 1 cucharada y media de aceite de oliva, y un poco de perejil.

  • Pele y pique finamente las cebollas y los ajos.
  • En una sartén, vierta el aceite de oliva y rehogue la cebolla, el ajo y el salmón ahumado cortado en tiras pequeñas.
  • Añada el arroz y cocínelo hasta que se vuelva transparente.
  • Sin dejar de remover, añada el caldo, cucharón por cucharón, y deje cocer hasta que se absorba por completo.
  • Cuando el arroz esté cocido, añada las espinacas.
  • Mezcle despacio y añada la nata.
  • Sale a su gusto y sirva inmediatamente.

Para el postre, apostaremos por la hidratación con una macedonia de frutas llena de color.
Para 4 personas, necesitará: 8 lichis, 2 kiwis, 2 plátanos, ½ mango, 2 peras, 2 naranjas y el zumo de un limón

  • Pele todas las frutas, córtelas y póngalas en una ensaladera grande,
  • Exprima el zumo de un limón y rocíe las frutas para que no se oscurezcan,
  • Introdúzcalas en el frigorífico al menos 1 hora, ¡y disfrute!

Hacer de la micronutrición la aliada de nuestras articulaciones

La cúrcuma, una superespecia

Quizá conozca la cúrcuma como ingrediente culinario, pero, ¿qué sabe de sus beneficios para la salud? Su alto contenido de antioxidantes la convierte en un superalimento. Podría contribuir a limitar los efectos nocivos de una reacción inflamatoria.


curcuma

¿Qué plantas se deben elegir para aliviar las articulaciones?

Las virtudes de las plantas para nuestra salud son múltiples y pueden aliviar algunas de nuestras dolencias diarias. El dolor articular no es una excepción: algunas plantas pueden ser beneficiosas para el confort articular. Este es el caso, por ejemplo, del harpagophytum y de la cola de caballo. Las dos estimulan el buen funcionamiento de las articulaciones. La primera puede calmar las articulaciones sensibles, mientras que la segunda contiene sílice, una sustancia que constituye el cartílago. Por tanto, estas dos plantas ayudan a mantener la flexibilidad y la movilidad articular.

Activos marinos al servicio de nuestra salud articular

La naturaleza nunca dejará de sorprendernos y vuelve a demostrarlo con estos activos marinos. La glucosamina, la condroitina y la hidroxiapatita son tres sustancias producidas naturalmente por el organismo. Las dos primeras son componentes del cartílago, mientras que la última es un componente principal del hueso. Felizmente, se encuentran en organismos marinos:

  • La glucosamina en caparazones de crustáceos,
  • La condroitina en los cartílagos de pescado,
  • La hidroxiapatita en las escamas de pescado.

Así, es posible obtenerlos y contribuir a conservar la salud estructural de nuestras articulaciones.

Cuidar sus articulaciones: las soluciones del laboratorio LESCUYER

Como hemos podido observar, el dolor articular afecta a muchos españoles. Quizá también sea su caso, y para ello nuestro laboratorio le propone complementos alimenticios. Nuestro complemento alimenticio Artinat es una solución que contribuye al mantenimiento de las articulaciones. Con sus 3 sustancias de origen marino: el sulfato de glucosamina, el sulfato de condroitina y la hidroxiapatita, así como manganeso, una combinación de vitaminas y cúrcuma, ayuda a proteger, calmar y mantener la movilidad de sus articulaciones. Su eficacia se ha demostrado en un estudio científico: 9 de cada 10 personas declara haber sentido una mejoría de su confort articular después de tomar ARTINAT.

 

Cuidar las articulaciones para vivir mejor: el interés de la práctica deportiva

La práctica de una actividad física regular es muy recomendable para nuestra salud en general. ¡Y también lo es para cuidar nuestras articulaciones! Sin embargo, las personas con alguna enfermedad articular deben tener cuidado, ya que requieren una actividad física específica y adaptada. Le recomendamos que, independientemente de su salud articular, consulte a un profesional sanitario. Es el único que puede guiarle en la práctica deportiva adecuada.

Las articulaciones en movimiento

Cuando nos duelen las articulaciones creemos, erróneamente, que debemos movernos lo menos posible. Esto suele ser une idea preconcebida porque, en realidad, una articulación que se mueve es una articulación que se pone menos rígida. Además, alrededor de las articulaciones intervienen otros muchos actores, especialmente los músculos. La conservación de la masa muscular también ayuda a mantener el esqueleto y facilita los movimientos. Sin embargo, se debe optar por deportes suaves sin demasiado impacto para nuestras articulaciones como montar en bicicleta, la natación o incluso la gimnasia suave. Sobre todo, se deben evitar los deportes con levantamientos de peso demasiado importantes o que provoquen impactos que puedan dañar las articulaciones.

Flexibilidad, garantía de nuestra salud articular

Los trastornos articulares a menudo dan la sensación de sentirse “oxidado”. Para desoxidar el cuerpo, no hay nada mejor que los ejercicios de flexibilidad. No hay problemas, porque la flexibilidad se trabaja a cualquier edad. El stretching, el yoga y el pilates son disciplinas suaves beneficiosas para las articulaciones. Pero cuidado una vez más, no se debe forzar y hay que parar antes de sentir dolor. La flexibilidad es, ante todo, una cuestión de suavidad.

¡Lo fundamental es mantenerse activo todos los días!

No siempre es fácil motivarse para una sesión de deporte. Afortunadamente, todo lo que sus articulaciones piden es simplemente estar en movimiento. Para ello, recuerde que todas sus actividades diarias son oportunidades para moverse. Hacer la compra en bicicleta, pasar el aspirador bailando, hacer ejercicio con sus hijos: ¡ya es mucho!

¿Y si probáramos algunos ejercicios? 

Con objeto de mantener su capacidad para realizar los movimientos cotidianos, existen ejercicios sencillos al alcance de todos.[7] Aquí figuran algunos que no requieren ningún material:

  • Para el cuello y los hombros: ¡el movimiento del sí-no! Con los hombros relajados, nos mantenemos rectos y realizamos movimientos muy lentos de la cabeza de arriba hacia abajo y de izquierda a derecha. Mire al frente y respire suavemente.
  • Para la pelvis : la rotación. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y mirando al frente, realice rotaciones muy lentas de la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y después en sentido contrario.
  • Para los tobillos : ejercicio de flexiones-extensiones. Siéntese con la espalda completamente recta, estirando una pierna frente a usted. Apoye el talón en el suelo e intente apoyar los dedos de los pies en el suelo para estirar la parte superior del pie. Después, estire la punta del pie hacia arriba para estirar la parte inferior del pie.

También son buenos ejercicios de calentamiento antes de realizar otra actividad física.

El masaje definitivamente lo tiene todo

jeune femme massage du cou

Disfrutamos de los masajes para relajarnos, pero, ¿sabía que también pueden aliviar el dolor articular? Se debe dar prioridad a los masajes suaves y relajantes, teniendo cuidado de no masajear directamente la articulación dolorida con demasiada fuerza, ya que se podrían causar más daños.

¡La ventaja es que puede practicar el automasaje y dedicarse un momento sólo para usted! A continuación figuran dos ejemplos de masajes que puede poner en práctica inmediatamente:

  • El masaje de caderas: presione suavemente con los puños cerrados desde la parte superior de sus caderas hacia abajo y viceversa.
  • El masaje de manos: realice ligeras presiones con los dedos en la palma y en cada dedo. Además, ¡es muy agradable!

Y si quiere darse un pequeño placer en un instituto, los masajes con piedras calientes pueden relajar las articulaciones doloridas y aliviar los calambres.

En resumen, hagamos un balance de lo que este dosier nos ha enseñado sobre las articulaciones. Al unir nuestros huesos, desempeñan un papel clave que nos permite movernos. Es mejor prevenir que curar, porque cuando se dañan, la vida cotidiana se complica. Afortunadamente, la dieta, la actividad física, un estilo de vida saludable y los complementos alimenticios son herramientas para cuidar nuestra salud articular.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Valéra, M.-C., Fontaine, C., Noirrit-Esclassan, E., Boudou, F., Buscato, M., Adlanmerini, M., Trémollières, F., Gourdy, P., Lenfant, F., & Arnal, J.-F. (2018). Vers une optimisation de la modulation du récepteur des œstrogènes dans le traitement hormonal de la ménopause. médecine/sciences34(12), 1056‑1062. https://doi.org/10.1051/medsci/2018297
  2. L’arthrite et le stress JointHealthTM mensuel | changer l’arthrite. (2008, agosto). JointHealthTM. https://jointhealth.org/programs-jhmonthly-view.cfm?id=67&locale=fr-CA
  3. Dixon, W.G., Beukenhorst, A.L., Yimer, B.B. et al. How the weather affects the pain of citizen scientists using a smartphone app. npj Digit. Med. 2, 105 (2019). https://doi.org/10.1038/s41746-019-0180-3
  4. Épinard – Aprifel. (s. d.). Consultado el 30 de octubre de 2020 en la dirección https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/epinard/?tab=description
  5. Exercices pour améliorer sa mobilité articulaire | Manger Bouger. (s. d.). Manger Bouger. Consultado el 2 de noviembre de 2020 en la dirección https://www.mangerbouger.fr/Bouger-plus/Comment-bouger-plus/Faire-des-exercices/Exercices-pour-ameliorer-sa-mobilite-articulaire#:%7E:text=Asseyez%2Dvous%20sur%20une%20chaise,Recommencez%20avec%20l’autre%20jambe.

 

Laura BRETON
Laura BRETON
Consultora Senior en Nutrikeo, división nutracéutica

Consultora Senior en Nutrikeo, trabajo en la división Nutracéutica, dedicada a los ingredientes y los complementos alimenticios. Formada como ingeniera agroalimentaria, pongo mis habilidades al servicio de estos sectores, que apenas tienen secretos para mí. Apasionada de la micronutrición y la nutrición en general, me complace informar a los consumidores sobre estos temas.

Los archivos escritos para el Laboratorio Lescuyer son una oportunidad para abordar múltiples temas y brindarle información completa y de alta calidad con bases científicas sólidas.

Mi objetivo: dar las claves para comprender una mejor nutrición y mejores reflejos.