Colesterol : comprenderlo mejor para vivir mejor con él

El colesterol no siempre tiene buena fama, pero aun así es indispensable para el cuerpo humano. En este dosier, le damos las claves para comprender mejor el colesterol. ¿Nuestro objetivo? Permitirle adoptar los reflejos adecuados a diario.

Colesterol: lo que hay que recordar

¿Qué es el colesterol?

Definición

El colesterol suele asociarse a la grasa. ¡Y con razón! El colesterol es efectivamente un lípido. Se trata incluso de un componente esencial del organismo. Dado que es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo, no debe evitarse a toda costa.

¿De dónde viene el colesterol?

El colesterol tiene dos orígenes. Puede ser producido por nuestro organismo, y más particularmente por el hígado. Se denomina colesterol “endógeno”.
La segunda fuente de colesterol es nuestra dieta. En este caso, se habla de colesterol alimentario, sencillamente. En términos de distribución, se considera que el 70% de nuestro colesterol es endógeno y el 30% alimentario.

¿Cuáles son las funciones del colesterol?

Se trata de un lípido con funciones variadas. En particular:

• Es indispensable para la producción de vitamina D, de la que es precursor
• Está presente en la estructura de las membranas de las células, con un papel en la estanqueidad y la fluidez
• Es precursor de las sales biliares, constituyentes de la bilis, que permiten la digestión y la absorción de los lípidos
• Es precursor de las hormonas esteroideas, como los estrógenos o la testosterona

¿Por qué se habla de colesterol bueno y colesterol malo?

Se atribuyen al colesterol efectos más o menos interesantes para la salud. Además, cuando se habla de colesterol “bueno” o “malo”, en realidad se trata de los transportadores del colesterol. Estos últimos son esenciales, porque el colesterol no es soluble en la sangre.

El transporte del colesterol en la sangre

El transporte se realiza gracias a las lipoproteínas. Cabe distinguir:

• Las LDL (Low Density Lipoproteins), o lipoproteínas de baja densidad. Transportan el colesterol del hígado a las células que lo necesitan.
• Las HDL (High Density Lipoproteins), o lipoproteínas de alta densidad. En este caso, se trata del transporte del colesterol de las células al hígado, donde son posibles 2 vías: el colesterol es eliminado en la bilis o vuelve al organismo para un nuevo ciclo.

Pero, ¿por qué el colesterol malo?

En nuestro organismo, todo es siempre una cuestión de equilibrio. Se habla colesterol malo en caso de desequilibrio entre LDL y HDL. Un exceso de colesterol transportado por las LDL (colesterol LDL) favorece el depósito de grasa en las paredes de las arterias: es lo que se denomina la placa de ateroma. Si estos depósitos son demasiado importantes, la circulación arterial puede verse alterada y aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas coronarias.

Controlar el colesterol

Por prescripción de su médico, puede realizar un balance lipídico. Se trata de un análisis de sangre que permite analizar los diferentes compuestos lipídicos en la sangre. Este examen se realiza cada 5 años en la edad adulta y, por tanto, permite controlar los casos potenciales de hipercolesterolemia.

La hipercolesterolemia a examen

Se habla de hipercolesterolemia cuando hay un exceso de colesterol en la sangre. Esto es lo que se trata de controlar con un balance lipídico durante un análisis de sangre.

Los peligros de la hipercolesterolemia

Lo hemos visto anteriormente: en exceso, el LDL favorece la formación de placa de ateroma en las paredes de los vasos y de las arterias. Se trata de aterosclerosis, este fenómeno deteriora las arterias y favorece los coágulos y los accidentes cardiovasculares. Esta consecuencia de la hipercolesterolemia es la enfermedad cardiovascular más extendida en el mundo. También es la principal causa de muerte en Francia, junto a los cánceres. Existen dos tipos de manifestaciones de la aterosclerosis:

• Una placa de ateroma que crece lentamente y tiene consecuencias durante el esfuerzo físico
• Una rotura súbita de la placa y la formación de un coágulo que pueden causar accidentes cerebrovasculares (ACV)

Por lo tanto, es necesario controlar el nivel de colesterol y adoptar los gestos adecuados.

Colesterol y materias grasas alimenticias: buenos consejos

Como habrá comprendido, el colesterol y la grasa están estrechamente relacionados. Pero, sin embargo, ¡no se trata prescindir de las materias grasas, que son esenciales en nuestra alimentación! Más bien, se trata de tomar las decisiones adecuadas.

Ácidos grasos y omega: algunas definiciones

Los lípidos se clasifican en tres categorías: los ácidos grasos saturados, insaturados y trans. Las materias grasas más fluidas generalmente son las más ricas en ácidos grasos insaturados. Este es por ejemplo el caso de los aceites en comparación con la mantequilla. La mayoría de los ácidos grasos trans se obtienen con procesos industriales. Suelen encontrarse en los alimentos procesados.

La siguiente tabla le presenta una visión general de los ácidos grasos:

Saber elegir los ácidos grasos de la familia de los omega

Por tanto, es necesario elegir las materias grasas adecuadas, pero también equilibrarlas. No todas tienen los mismos efectos.

Los omega 3, por ejemplo, favorecen[2]:

• La diminución de la presión arterial en los casos de hipertensión
• La diminución de los des triglicéridos en sangre.
• La reducción de la mortalidad cardiovascular en el caso de patologías cardiovasculares

Los omega 3 no pueden ser sintetizados por el cuerpo. Por tanto se denominan “esenciales”, porque su única fuente es la dieta. En la familia de los omega 3 existen dos ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Los omega 6 tienen un impacto positivo sobre los lípidos sanguíneos, y es importante equilibrar sus aportes con los omega 3¹. Se considera que habría que consumir cuatro veces más de omega 6 que de omega 3. Actualmente, en cambio, consumimos alrededor de 20 veces más. El principal ácido graso de esta familia es el ácido linoleico (AL).

Por último, los omega 9 no se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo es capaz de producirlos. Sin embargo, es importante aportarlos por la alimentación por sus efectos positivos sobre el nivel de colesterol y la función cardiovascular. Son ácidos grasos monoinsaturados que pertenecen a la familia de los ácidos oleicos.

Colesterol y alimentación: los reflejos adecuados

Trucos para recargar ácidos grasos insaturados

Como habrá comprendido, cuando se trata de colesterol, todo es cuestión de equilibrio. No se trata de evitar las materias grasas, que son esenciales para nuestro organismo. Además, le recomendamos dar prioridad a los omega 3 y omega 9.
Se pueden adoptar algunos reflejos a la hora de elegir las materias grasas, especialmente saber dónde encontrar las saludables. Así, se encuentran:

• Los omega 9 en el aceite de oliva, y en menor medida, en el aceite de colza y de cacahuete o avellana
• Los omega 6 en el aceite de girasol y de pepitas de uva
• Los omega 3 en el aceite de colza, el pescado azul y, en menor medida, en el aceite de nuez

Sin embargo, hay que utilizar los aceites correctos para los usos adecuados. Por ejemplo, los aceites ricos en omega 3 son muy sensibles al calor, y no se calientan. Deben conservarse en el frigorífico y consumirlos fríos.

Más allá de los aceites, también encontrará “grasa buena” en las oleaginosas. ¿Qué le parecería tomar un pequeño puñado en sus aperitivos? Las almendras, las nueces o las avellanas serán sus aliados.

Como habrá comprendido, se debe dar prioridad a las materias grasas vegetales. En efecto, los ácidos grasos saturados se encuentran particularmente en los productos animales como los productos lácteos, los quesos, la mantequilla, la nata o incluso la carne.

El poder de la fibra

La fibra tiene muchas virtudes, incluyendo un poder hipocolesterolemiante. Contribuye a disminuir el nivel de colesterol al ralentizar su absorción.¹. Así pues, no dude consumir frutas, verduras o cereales integrales: ¡tiene donde elegir! No dude incluirlas en sus comidas. También desempeñan otras funciones, como la de “alimentar” su microbiota.

Elegir las cocciones adecuadas

Ciertamente, es necesario limitar las materias grasas, ¡pero tampoco se trata de alimentarse exclusivamente de pescado al vapor! Para limitar las grasas, es conveniente adoptar algunos reflejos de cocción. A continuación figuran nuestros tres métodos de cocción preferidos.

La regla sigue siendo la misma: variar los métodos de cocción y no escatimar en plantas aromáticas y especias, que permiten dar sabor sin necesidad de añadir demasiada sal. Además del colesterol, le recordamos que la sal también tiene efectos perjudiciales. En exceso, produce un aumento de la tensión arterial y riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Reglas ineludibles del equilibrio alimentario

Más allá de las materias grasas, también hay que equilibrar la dieta en general. Se recomienda aumentar:

• Las frutas y las verduras
• Las legumbres como las lentejas, las alubias y los garbanzos
• Los frutos de cáscara (no salados)
• Las comidas hechas en casa

También se debe tender hacia:

• El pan y los feculentos integrales
• Los pescados azules y blancos en alternancia
• El aceite de colza, de nuez, de oliva (¡ya se lo dijimos!)
• Los productos lácteos en cantidad suficiente pero limitada
• Un consumo de temporada y local
• Los productos Bio

También se debe limitar:

• El alcohol
• Los productos dulces y salados
• Los embutidos y la carne roja

Concretamente, ¿qué como?

Saber equilibrar sus aportes es una cosa, pero también es importante aplicar sus conocimientos. A continuación figuran dos ejemplos de menús equilibrados en materias grasas y en general.

El pequeño plus: puede añadir hojas de albahaca al aceite de colza para aromatizarla

El colesterol en el restaurante
Seamos sinceros: cuando salimos, comemos menos equilibrado que en casa. Sin embargo, existen pequeños trucos para equilibrar las comidas fuera de casa. En general, se deberán evitar los alimentos fritos. Así pues, hay que descartar nuggets, rollitos de primavera, tempura o patatas fritas. Opte por platos sencillos, sin salsa, nata o cocciones demasiados grasas. No dude en realizar peticiones particulares, como retirar algunos ingredientes de las preparaciones. Además, algunas cocinas son más adecuadas que otras, como la cocina japonesa, por ejemplo, en cuyos platos abunda el pescado azul. Por último, recuerde que el equilibrio alimentario se construye a largo plazo. No se sienta culpable por haber comido un bizcocho de chocolate, tendrá muchas oportunidades para compensarlo.

 

La micronutrición al servicio del colesterol

Aunque una dieta equilibrada es la primera etapa, también existen soluciones de micronutrición para el colesterol, generalmente a base de levadura roja de arroz, que contiene monacolinas. Estos componentes pertenecen a la familia de las estatinas, generalmente prescritas para la hipercolesterolemia.
Encontramos la levadura roja de arroz en el producto LIMICOL, una sinergia patentada de 8 activos: levadura roja de arroz, alcachofa, ajo, pino marítimo de las Landas, caña de azúcar, vitamina E y vitaminas B2 y B3.
Cabe destacar las ventajas de Limicol:

• 4 estudios clínicos que demuestran la eficacia del producto, con una reducción del colesterol total y del LDL desde el primer mes.
• Una dosificación moderada de levadura roja de arroz y, por tanto, de monacolina K. En efecto, una sobredosificación (a partir de 3 mg) puede implicar riesgos de molestias musculares.
• La ausencia de co-Q10 en la fórmula. Los productos a base de levadura roja de arroz provocan de forma natural una reducción del nivel de co-Q10 y generalmente se añade en las fórmulas. Con la sinergia de Limicol, este no es el caso: el nivel de co-Q10 no se reduce.

Los demás activos presentes en Limicol también son conocidos por contribuir a una acción hipocolesterolemiante. Así, encontramos alcachofa, extracto de ajo o incluso caña de azúcar para los policosanoles.
Los omega 3, con efectos probados sobre la salud cardiovascular, también se pueden consumir en soluciones de micronutrición. Evidentemente, todo debe hacerse como parte de una alimentación equilibrada.

 

Contar con la actividad física

Muchos estudios muestran los beneficios de la actividad física (incluyendo el deporte) sobre el nivel de colesterol. La actividad física reduce el nivel de LDL y aumenta el de HDL¹. Sin embargo, el esfuerzo debe ser lo suficientemente largo e intenso para alcanzar resultados positivos. Caminar, correr, montar en bicicleta, etc. forzosamente encontrará la actividad que más le convenga. Generalmente, se recomienda hacer ejercicio durante 30 minutos al día. Afortunadamente para los menos deportistas, estos 30 minutos pueden alcanzarse fácilmente estando activos y adoptando los reflejos adecuados. Actividades como el bricolaje, la jardinería o incluso la las tareas domésticas nos permiten mantenernos activos. Y más aún cuando se hace en familia y con música. La palabra clave para la actividad física sigue siendo el placer. Debe encontrar una actividad que le guste, le motive y le haga sentirse bien.

Para combinar lo útil con lo agradable, ¿y si cambiara de modo de transporte? La bicicleta eléctrica, además de su aspecto positivo para el medio ambiente, puede ser una buena alternativa para los desplazamientos diarios.
En cualquier caso, consulte a su médico si aparecen síntomas preocupantes como una molestia en el pecho o una dificultad importante para respirar.

Por tanto, el colesterol no es nuestro enemigo, incluso es indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. En cambio, se trata de equilibrar la alimentación, y cubrir los aportes de grasas. Con todos estos consejos, estará listo para adoptar los reflejos adecuados, tanto en la dieta como en la actividad física.

[1] Federación francesa de Cardiología, El colesterol