¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

En Francia, la ingesta media de ácidos grasos Omega-3 (ALA, DHA y EPA) en adultos es de alrededor de la mitad de la cantidad recomendada*. Si nos centramos en los alimentos adecuados, pero también en complementos alimenticios de calidad, es posible corregir estas deficiencias.  

Con la alimentación industrial, los Omega-3 prácticamente han desaparecido de nuestros platos. Sin embargo, muchos estudios científicos han confirmado el importante papel que desempeñan en el organismo: contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, reducen los niveles de colesterol malo, ayudan a proteger los ojos, el cerebro, el sistema nervioso... En resumen: el abanico de sus beneficios es considerable.

¿Cómo distinguir entre las distintas fuentes de Omega-3?

No es fácil aclararse con los Omega-3. Considerados como “grasas buenas”, estos ácidos grasos se los denomina “esenciales” porque nuestro organismo no puede sintetizarlos. Sin embargo, pueden formarse a partir de su precursor si éste se aporta a través de la alimentación.

• El precursor de la familia de los ácidos grasos Omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Considerado como esencial, debe ser aportado a través de la alimentación.
• A partir de este compuesto, el organismo sintetiza otros ácidos grasos Omega-3, en particular los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).

Sin embargo, la tasa de conversión de ALA en DHA es demasiado baja para cubrir las necesidades de DHA.Por lo tanto, el DHA también se considera esencial y debe aportarse a través de la alimentación.

Para obtener más información, consulte nuestro dosier completo “Omega-3: todo lo que debe saber sobre los ácidos grasos esenciales”.

¿Dónde se encuentran los Omega-3? Lista de alimentos ricos en Omega-3

Pocos alimentos contienen ácidos grasos omega-3. Por este motivo es tan difícil satisfacer las necesidades recomendadas. Afortunadamente, hay algunos alimentos que pueden suplir esta carencia con algunas adaptaciones culinarias, como los aceites vegetales que contienen ALA y los pescados azules que contienen EPA y DHA.

Aceites vegetales

Ricos en omega-3, y especialmente en ALA, los aceites vegetales son aliados preferentes para el día a día. Ideales para variar los sabores de su plato, y como alternativa al tradicional aceite de oliva, permiten corregir fácilmente las deficiencias de omega-3. Hay una gran variedad: aceite de colza, de nuez, de soja, de linaza, de cáñamo, de camelina, etc. La variedad es amplia, pero no todos los aceites son iguales. De hecho, es importante tener en cuenta todos los ácidos grasos de un aceite. La proporción de Omega-3 y Omega-6 debe ser lo más equilibrada posible. ¿Por qué? Porque los Omega-6 ya están muy presentes en nuestra alimentación moderna y pueden ser perjudiciales para nuestra salud cuando se consumen en exceso.
Nuestro consumo de Omega-6 no debería ser más de 5 veces superior al de Omega-3... ¡y hoy en día consumimos hasta 10 veces más! Los aceites más interesantes, con la mejor relación Omega-3/Omega-6, son el aceite de colza y el de linaza.

¿Cómo consumirlos? Solos o mezclados con aceite de oliva si no le gusta su sabor. Pero hay que tener cuidado, porque estos aceites generalmente no toleran la fritura ni el calentamiento, por lo que es mejor utilizarlos sólo como aliño.

Zoom El aceite de linaza Durante mucho tiempo, el consumo de aceite de linaza estuvo prohibido debido a su inestabilidad. Gracias a una normativa muy estricta, ahora se comercializa en Francia. En el día a día, es importante seguir las recomendaciones de las etiquetas: mantenerlo en un lugar fresco, protegido del calor y la luz, no calentarlo y consumirlo rápidamente después de abrirlo (en un plazo de nueve meses). No se recomienda dárselo a los niños.

Frutos de cáscara

Nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos... los frutos secos sin sal son pequeños alimentos muy interesantes para el organismo. Además de ser ricos en grasas saludables, contienen una amplia gama de nutrientes importantes para la salud, como fibras, minerales y vitaminas. Sin embargo, sólo la nuez clásica tiene la ventaja de contener una cantidad considerable de ALA: 7 g/100 g. En otras palabras, 6 o 7 nueces aportan alrededor de 2 g de ALA, la cantidad mínima de ALA recomendada para un día. 

¿Cómo consumirlos?
Puede comerlos solos o incorporarlos a recetas de pasteles, panes y tortas saladas. 

Semillas

En particular, las semillas de lino y de chía. Pequeñas en tamaño, son grandes en cuanto a su contenido en omega-3, especialmente ALA. Son fáciles de encontrar en las tiendas de productos ecológicos. 

¿Cómo consumirlas?
Fáciles de incluir en la dieta diaria, se pueden espolvorear sobre las ensaladas, las verduras crudas o los cereales, o molerlas para añadirlas a la harina de trigo cuando se prepara un pastel salado, por ejemplo. En cuanto a su conservación, guardar siempre las semillas en el frigorífico para protegerlas de la oxidación y preservar todas sus cualidades. 

Verduras de hoja verde

Algunas verduras de hoja verde, como los berros, los canónigos, el repollo y la verdolaga (una planta poco conocida pero deliciosa en ensalada) también contienen omega-3 en forma de ALA.

¿Cómo consumirlas?
En ensaladas para preservar al máximo sus beneficios, pero también en sopas o cremas para variar los placeres y descubrir nuevos sabores.

Pescado azul

Atún, salmón, caballa, sardinas, boquerones... cada vez figuran menos en las listas de la compra y, sin embargo, el pescado azul es una gran fuente de omega-3. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los productos marinos. Consumidos dos o tres veces a la semana, aportan una media de 1 g de EPA y DHA al día, que es la cantidad mínima necesaria para mantener un corazón sano.

¿Cómo consumirlo?
Preferiblemente fresco, para un contenido óptimo de omega-3. Sin embargo, asegúrese de comprobar la frescura del pescado, ya que los omega-3 son muy sensibles a la oxidación. Para variar el menú, se puede optar por pescado azul congelado o en conserva, como las latas de sardinas. Puede que contengan un poco menos de omega-3 que el pescado fresco, pero aun así son muy interesantes.  Un pequeño consejo: los peces obtienen su contenido en omega-3 EPA y DHA de las algas que comen. Si le gustan las algas, también son una fuente rica y original de ácidos grasos esenciales omega-3.

Omega-3: ¿cómo pueden ayudar los complementos alimenticios?

Cuando la alimentación no es suficiente, siempre se puede recurrir a los complementos alimenticios (en forma de cápsulas de aceite de pescado) para completar la ingesta diaria y alcanzar la cantidad recomendada. Pero cuidado: ¡no todos los aceites de pescado ricos en omega-3 son iguales! Es importante optar por productos de calidad como la solución OMÉGA 3 del Laboratorio LESCUYER: contiene aceite de pescado salvaje Golden Omega de calidad farmacéutica, certificado por IFOS y Friend of the Sea. Ultrapuro, este aceite no contiene contaminantes nocivos, metales pesados, PCB, dioxinas ni residuos de pesticidas organoclorados. Su grado de oxidación está estrictamente controlado y garantizado por la medición de un índice específico: el índice TOTOX. Cuanto más bajo sea este índice, mejor. Un aceite se vuelve nocivo cuando su TOTOX es superior o igual a 26.

¡Esto le asegurará una ingesta de muy alta calidad en Omega-3!

*Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Maisons-Alfort : Anses, 2017. 535 p.