COLESTEROL: ¿QUÉ ALIMENTOS HAY QUE EVITAR?

¿Tiene demasiado colesterol LDL? Si es así, necesita tomar medidas en su alimentación para reducirlo. Veamos cuáles son los alimentos que hay que evitar y las ideas preconcebidas para ayudar a reducir los riesgos metabólicos.

¿Qué es el colesterol? 

Contrariamente a lo que se pueda pensar, el colesterol es un lípido indispensable para la buena salud. Tal como recuerda la Federación Francesa de Cardiología, “el colesterol constituye y mantiene la estructura de las membranas celulares del organismo y participa en la síntesis de algunas hormonas”. Entonces, ¿de dónde viene su mala reputación y por qué se le culpa tan a menudo? Sencillamente porque existe un colesterol “bueno” (colesterol HDL) y un colesterol “malo” (colesterol LDL). Un exceso de colesterol “malo” en la sangre es un factor de riesgo cardiovascular y, por tanto, perjudicial para la salud.   A modo de recordatorio: el nivel ideal de colesterol total es de menos de 2,0 g/l de sangre, teniendo en cuenta que el colesterol bueno debe ser superior a 0,45 g/l y el malo inferior a 1,6 g/l (en ausencia de factores de riesgo). ;

¿Cómo reducir el nivel de colesterol malo con la alimentación?

La alimentación tiene consecuencias directas sobre el nivel de colesterol en la sangre, por eso es tan importante optar a diario por platos equilibrados y bajos en grasas. Pero cuidado con los malentendidos: no todas las grasas son perjudiciales para el organismo. Consumidos en cantidades razonables, los ácidos grasos insaturados son grasas “buenas” que ayudan a aumentar el nivel de colesterol “bueno” y tienen muchos beneficios para la salud. Se encuentran especialmente en los aceites de oliva, colza y linaza, los frutos secos oleaginosos, el aguacate, el pescado azul y las verduras verdes como el brócoli y las espinacas.  Si su nivel de colesterol “malo” es elevado, debe evitar los productos ricos en ácidos grasos saturados y grasas “trans”, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (exceptuando el pescado) y en los productos industriales. 

¿Qué alimentos hay que evitar si se tiene el colesterol alto?

Embutidos: la Agencia Nacional francesa de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, el Medio Ambiente y el Trabajo (ANSES) insiste en que el consumo de embutidos debe reducirse considerablemente, para que no supere 25 g al día. La razón es que el jamón, el salchichón, el paté y las rillettes son muy ricos en ácidos grasos saturados. Contienen un 40% de media.
Carnes rojas: especialmente las carnes grasas como el cordero, la oca o la casquería. De forma más general, la ANSES recomienda limitar el consumo de carne roja a 500 g a la semana, o 70 g al día como máximo.
Queso: es una de las joyas de la corona gastronómica francesa... y sin embargo también es muy rico en grasas saturadas. No es necesario prescindir de él siempre, pero es aconsejable consumirlo en pequeñas cantidades: de 30 a 40 g al día como máximo. También se puede optar por quesos que contengan menos grasas saturadas, como el queso fresco de cabra, la ricotta, el feta o la mozzarella.
Nata: los lípidos de la nata contienen un 70% de grasas saturadas. Para evitar que se disparen sus niveles de colesterol, opte por la nata baja en grasa. 
Mantequilla: 100 g de mantequilla contienen unos 60 g de grasas saturadas. Tampoco en este caso es necesario excluirla definitivamente de la alimentación. Limítese a una pequeña porción al día (de 10 a 15 g) y evite cocinarla a fuego fuerte, ya que se pueden formar compuestos cancerígenos. Siempre que sea posible, sustitúyala por aceite de oliva, por ejemplo.
Algunos aceites vegetales: en particular el aceite de cacahuete y el de palma, que se encuentran en muchos alimentos industriales. 
Platos precocinados: las pizzas, quiches y otros platos precocinados contienen ácidos grasos trans de origen tecnológico, que actúan como estabilizantes y conservantes. Evítelos.
Aperitivos dulces y salados: al igual que todos los alimentos ultraprocesados, contienen altos niveles de ácidos grasos trans. Consumidos en cantidades excesivas, pueden ser la causa de muchos trastornos metabólicos: obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, cáncer, etc.
Alimentos fritos: este método de cocción aumenta considerablemente el contenido de grasa de los alimentos. Evítelos en la medida de lo posible, a favor de métodos de cocción más sanos, como al vapor o guisados.

¿Se pueden comer huevos si se tiene el colesterol alto? 

Cuando se habla de colesterol, a menudo se demoniza al huevo. Sin embargo, es un alimento sano (opte por huevos de gallinas criadas al aire libre). Ricos en proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, los huevos son un alimento muy completo para el organismo. Aunque la yema contiene un 50% de ácidos grasos saturados, es mucho menos perjudicial que los alimentos industriales mencionados anteriormente. En resumen: ¡todo es cuestión de cantidad y equilibrio! Sin abusar, es perfectamente posible comer huevos de vez en cuando, incluso en caso de hipercolesterolemia. 

Limitando el consumo de todos estos alimentos, se puede reducir el nivel de colesterol malo de forma natural. Sin embargo, es necesario seguir una dieta variada y equilibrada y hacer ejercicio regularmente. Dé prioridad a las frutas y verduras de temporada, las legumbres y los cereales integrales, que son ricos en fibra y ayudan a reducir la cantidad de grasa en la sangre. La levadura de arroz rojo también es conocida por reducir de forma natural el colesterol malo. Se encuentra en algunos complementos alimenticios como el LIMICOL del Laboratorio Lescuyer. Elaborada a partir de principios activos naturales de alta calidad, esta solución ayuda a regular los niveles de colesterol. Sus beneficios están clínicamente probados y reconocidos por la EFSA (European Food Safety Authority), que no sólo es la máxima autoridad europea en materia de seguridad alimentaria, sino también uno de los paneles de expertos en nutrición más exigentes del mundo.