LOS BENEFICIOS DEL MAGNESIO
El magnesio ayuda a reducir el cansancio, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos e interviene en la producción de energía de nuestras células. También favorece una buena salud ósea y dental.
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- ¿Qué es el magnesio?
- ¿Cuáles son las propiedades y los beneficios del magnesio?
- ¿Cuáles son las necesidades diarias?
- ¿Qué ocurre en caso de deficiencia o exceso de magnesio?
- ¿Dónde se encuentra el magnesio?
Encuentre el principio activo magnesio en nuestro complemento alimenticio.
EL MAGNESIO, UN MINERAL ESENCIAL Y POLIVALENTE
El magnesio es indispensable para el organismo. Se encuentra en el agua y en muchos alimentos, pero su contenido varía en gran medida. En Francia es el mineral con mayor riesgo de deficiencia.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral indispensable para la vida. Debe obtenerse a través de la alimentación en cantidad suficiente, ya que se almacena poco en el organismo: elcuerpo humano contiene unos 25 g de magnesio, almacenado principalmente en los huesos (60-65%) y los músculos (20-30%)1.
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios del magnesio?
El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones en el organismo, y sus acciones son numerosas y variadas1.
El magnesio ayuda a reducir el cansancio, contribuye a una función muscular normal y también interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio también desempeña funciones estructurales: es uno de los componentes de los huesos y de los dientes. Estudios recientes también han demostrado su implicación en el síndrome premenstrual, los desequilibrios emocionales, la regulación del nivel de azúcar en la sangre e incluso en la aparición de caries.
¿Cuáles son las necesidades diarias?
Las necesidades diarias de magnesio para los adultos son de 360 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres2. Estas necesidades varían según el perfil y la etapa de la vida: los adolescentes, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los adultos sometidos a estrés, los deportistas y las personas mayores tienen mayores necesidades de magnesio.
¿Qué ocurre en caso de deficiencia o exceso de magnesio?
El estudio INCA 2 puso de manifiesto que el 70% de la población francesa tiene aportes insuficientes de magnesio3: en Francia es el mineral con mayor riesgo de deficiencia. Una alimentación desequilibrada (exceso de alimentos procesados, ingesta insuficiente de alimentos integrales, agua desmineralizada, etc.) y un empobrecimiento de magnesio en los alimentos son las principales causas de esta carencia1.
La deficiencia media de ingesta es aproximadamente de 100 mg/día. Es más elevada en las mujeres, sobre todo en las más jóvenes (de 18 a 44 años). Los adolescentes son los más afectados, con una deficiencia de magnesio de al menos 150 mg en las chicas y 120 mg en los chicos. La deficiencia de magnesio no suele asociarse con signos evidentes pero, no obstante, puede manifestarse de diversas maneras1: cansancio, estrés, contracciones musculares involuntarias o incluso debilitamiento del sistema inmunitario. Las deficiencias importantes pueden provocar trastornos metabólicos o desequilibrios cardiovasculares2.
En caso de exceso, el excedente de magnesio se elimina rápidamente, dado que es hidrosoluble y, por tanto, se elimina fácilmente en la orina. Sin embargo, un consumo excesivo de magnesio puede provocar una aceleración del tránsito intestinal.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
Las legumbres, las algas, las semillas, las nueces, los cereales integrales, el germen de trigo y las verduras de hoja verde oscuro son buenas fuentes de magnesio4 (CIQUAL). Le chocolat noir est également riche en magnésium.
Alimentos bajos en calorías más ricos en magnesio (mg/kcal)
- espinacas
- salvado de trigo
- acelgas
- alubias rojas
- pepino
- judías verdes.
Dado que la mayor parte de la población tiene un aporte insuficiente de magnesio, es interesante recurrir a soluciones de salud como los complementos alimenticios.
Para la suplementación, el magnesio existe en forma de “sal” de magnesio, es decir, combinado con otros elementos. Cabe distinguir :
- las sales inorgánicas, es decir, la combinación de magnesio con otro elemento inorgánico como, por ejemplo, óxido, hidróxido, cloruro, sulfato, etc. Pueden ser de origen natural : en este caso, el agua de mar es la fuente preferida para obtener estos magnesios por su alto contenido natural en minerales. El cloruro y el sulfato tienen poca tolerancia digestiva, contrariamente al óxido y el hidróxido.
- las sales orgánicas en las que el magnesio está combinado con un elemento orgánico. como, por ejemplo, bisglicinato, malato, etc. Estas formas de magnesio se obtienen por síntesis química y, por tanto, no son naturales.
Además de su origen, la eficacia del magnesio depende sobre todo de su biodisponibilidad, es decir, de su capacidad para ser absorbido y utilizado por el organismo.
- El óxido de magnesio tiene un alto contenido en magnesio pero una reducida biodisponibilidad. Por este motivo, es interesante combinar el óxido de magnesio en los complementos alimenticios con otras sustancias que potencien su absorción, como la taurina.
- El hidróxido de magnesio marino es una nueva forma de aporte en los complementos alimenticios. Se extrae directamente del agua de mar y, por lo tanto es natural. Es rico en magnesio y ha demostrado una excelente biodisponibilidad5.
- Las sales orgánicas, obtenidas por síntesis química, son conocidas por su alta biodisponibilidad. Sin embargo, no siempre se han confirmado las diferencias de absorción respecto a otras formas de magnesio. Cuando lo han hecho, las diferencias son pequeñas y tienen poco impacto desde el punto de vista biológico. Esta es la conclusión del Profesor Hann (Leibniz Universität, Hannover, Alemania), que considera que la diferencia de absorción es irrelevante: en el mejor de los casos, se puede esperar una absorción del +1,75% de magnesio al día, es decir, ¼ de onza de chocolate negro para un aporte total de 200 mg de magnesio6.
REFERENCIAS
[1] Schwalfenberg GK & Genuis SJ, The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo), 2017. 2017: p. 4179326.
[2] Martin, A., Apports Nutritionnels Conseillés De La Population Française, 3ème édition, ed. L. TEC&DOC. 2001.
[3] ANSES, Avis relatif à l'évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l'alimentation non enrichie, de l'alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d'inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité. Saisine n°2012-SA-0142, 2015.
[4] Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
[5] Felice, V.D., et al., Bioaccessibility and Bioavailability of a Marine-Derived Multimineral, Aquamin-Magnesium. Nutrients, 2018.
[6] Schuchardt, J.P. and A. Hahn, Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci, 2017. 13(4): p. 260-278
